LA TÉCNICA 4-7-8 QUE TE AYUDA A CONCILIAR EL SUEÑO EN TAN SOLO UN MINUTO

El profesor de la Universidad de Arizona Andrew Weil, experto en medicina integral, ha creado esta nueva técnica que nos ayuda a relajarnos para dormir mejor

Desde hace mucho tiempo se han popularizado las técnicas de respiración como la forma más sencilla y barata de relajarnos cuando estamos nerviosos, sentimos ansiedad o pensamos que no podemos dormir. Sin embargo, raramente sabemos cómo aplicarlas, y nos limitamos a respirar profundamente y a exhalar sin orden ni concierto. No estamos desencaminados, pero podemos hacerlo mucho mejor.

De entre todos los métodos recomendados por los especialistas, se ha puesto de moda el conocido como 4-7-8 o ejercicio de la respiración relajante, pergeñado por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona y un personaje popular en Estados Unidos. Su fama le ha llevado a aparecer en dos ocasiones en la portada de la revista Time (en 1997 y en 2005) y en el programa de Oprah Winfrey.

Aunque el terapeuta ha diseñado varios ejercicios de respiración a lo largo de su carrera, probablemente el más efectivo de todos sea este, que goza del atractivo de la fórmula numérica y se basa en la respiración diafragmática, que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno. Se trata de una herramienta de relajación ampliamente conocida a cuyo proceso el doctor ha proporcionado unas duraciones concretas.

Cómo aplicar la técnica 4-7-8

En primer lugar, aunque el ejercicio puede realizarse en cualquier posición, Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Aunque esta postura nos imposibilite dormirnos, podemos ensayar el método sentados y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama.

No debemos realizarlo más de cuatro veces al día durante el primer mes

Una vez en posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio:

• Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
• Aguanta la respiración durante siete segundos.
• Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que quizá a tu pareja no le guste demasiado (o aceptará que lo hagas durante unos instantes si, de esa manera, evita tener que aguantarte dando vueltas en la cama). 

El ejercicio debe realizarse tal y como lo ha diseñado el doctor, aunque hay pequeños detalles que pueden variar: lo más importante es que la relación entre el tiempo de inspiración y espiración (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporción 3-3-6 también puede ser adecuada. Lo normal es que al principio nos sintamos ligeramente aturdidos y nos cueste más aguantar la respiración, y que con el paso del tiempo seamos capaces de retenerla durante más tiempo.

El doctor Weil explica que, a diferencia de otros tratamientos como los farmacológicos, el ejercicio surte mejor efecto cuanto más tiempo llevamos practicándolo. Eso sí, advierte que no debe realizarse demasiado a menudo –aunque un par de veces al día son recomendables para ir acostumbrándose– y que no se repita más de cuatro veces durante el primer mes de práctica. Cuando estemos acostumbrados, podemos repetir hasta ocho veces el ejercicio.

Otras aplicaciones de la respiración relajante

Aunque este ejercicio se aplica a menudo para conciliar el sueño, también puede realizarse en otras situaciones, como relajarnos antes de contestar cuando estamos enfadados (sí, es otra manera de contar hasta diez), tranquilizarnos o aliviar la tensión interna antes de una cita importante o una entrevista de trabajo. Cuando nos encontramos alterados, respiramos de forma incorrecta, lo que puede afectar a nuestro estado de ánimo, nuestra toma de decisiones y hacernos más propensos a sufrir enfermedades cardiacas o problemas digestivos.  

Estos ejercicios ralentizan los latidos de nuestro corazón, favorecen la circulación del oxígeno y eliminan las toxinas de nuestro sistema. Quizá no sea la panacea, pero desde luego, nos ayudan a tomar conciencia de cómo nuestro estrés se refleja en actos involuntarios (como la respiración agitada) que nos hacen daño sin saberlo. 

ESTOS SON LOS CUATRO TIPOS DE COMPAÑEROS DE TRABAJO QUE ESTÁN ARRUINANDO TU VIDA

Establecer unos límites con este tipo de personas tóxicas puede ayudarte a evitar perder tu tiempo, energía y recursos. Aprende a identificarlos y a lidiar con ellos en tu día a día

Sonríen y asienten, pero han conseguido que odies tu trabajo aunque era el puesto de tu vida. (iStock)

Quien dijo que trabajar era 'una lata', se olvidó de comentar que también puede ser una tortura. Y no precisamente porque tu puesto requiera esfuerzos físicos o mentales sobrehumanos, que puede que también, ni porque tengas que pasar allí más horas que en la cola de Doña Manolita en plena Navidad o porque tu salario sea realmente ridículo. No es la tarea en sí, son los compañeros, aquellos con los que compartes más de la mitad de las horas de tu día, lo que pueden hacer de tu vida laboral un infierno en vida.

Aprovechados, envidiosos, preguntones, falsos, listos (en la peor de las concepciones de dicho término), egoístas, carentes de gracia, con el don de la inoportunidad, profesionales de la escalada laboral, adoradores de dejarte en ridículo, 'yomismistas'… En resumen: seres insoportables hasta el punto de convertirse en verdaderamente lo peor de tu trabajo.

Habrás escuchado o leído el calificativo de tóxico para denominar a este tipo de 'colegas' –por el amor de dios, ¿a quién se le ocurrió denominar así a la gente con la que trabajamos?– en más de una ocasión, pero ¿cuáles son sus rasgos característicos? Samantha Lambert, directora de Recursos Humanos de la empresa de diseño web Blue Fountain Media, recoge en 'Business News Daily' los cuatro tipos de trabajadores que, además de hacer insufrible el día a día del resto de la plantilla, afectan al ritmo de producción y convivencia de los empleados pudiendo causar problemas en los negocios.

El 80% de las dificultades que surgen en las empresas derivan de las relaciones tensas entre los empleados

Y no lo dice al azar: según un reciente estudio realizado por la Association for Psychological Type International (organización formada por profesionales multidisciplinares especializados en analizar los diferentes comportamientos psicosociales de las personas), cerca del 80% de las dificultades que surgen en las empresas derivan de las relaciones tensas entre los empleados.

Si identificas a alguno de estos personajes entre tus compañeros más cercanos, ojo, porque, tal y como explica Van Moody, experto en relaciones sociales y autor de 'The People Factor' (Thomas Nelson), “las relaciones de trabajo complicadas son mucho más que molestas: pueden causar ansiedad, agotamiento, depresión clínica e incluso enfermedades”. Aprende a lidiar con ellos.

El pelota

Estos trabajadores que están de acuerdo con cualquier cosa que dicen o hacen los superiores –e incluso otros compañeros rasos– y dejan solos al resto de compañeros cada vez que se oponen a alguna medida laboral. “En lugar de verbalizar sus propias opiniones, se ponen siempre del lado de los miembros de alto rango de la empresa o se unen a lo que vota la mayoría”, relata Lambert. Algo pusilánimes, no son así porque quieran evitar problemas y busquen el bienestar de todos: quieren quedar bien con los jefes, a poder ser mejor que tú, y no les importa a costa de qué.

La profesional de Recursos Humanos asegura que la mejor manera de manejar a estos compañeros es desafiándoles con preguntas muy específicas sobre algún aspecto laboral para que tengan que situarse en una posición concreta: “De esta manera, podrás establecer un precedente para las reuniones en el futuro, haciéndoles ver que sus opiniones y razonamientos son cruciales para llegar a una decisión”, asegura la experta. Demostrarán tener algo de personalidad, participarán más allá del 'sí a todo' y, de paso, empezarán a quedar algo peor con los superiores si sus opiniones no apoyan al 100% lo que éstos digan.

El inútil (o que sabe hacérselo)

Incompententes que te hacen perder el tiempo. Sin parar. Aquellas personas que nunca piensan si están molestando e impidiendo al resto de la plantilla trabajar y se dedican a preguntar sin parar cómo se hacen las cosas. Vamos, que te llegas a preguntar si realmente tienen alguna tarea que hacer o están contratados para incordiar, ralentizar tu trabajo y, sabe dios, ¿ir de vez en cuando a la máquina de 'vending'?

“Si esto ocurre con frecuencia, la forma más eficaz de quitarte inmediatamente de encima a este 'colega', es haciéndole saber que estás trabajando y que tienes un plazo de tiempo muy ajustado para acabar” saber que estás trabajando en algo y tener un plazo ajustado, advierte Lambert. Hazle saber que responderás a sus preguntas en otro momento y resérvale un hueco para hablar con él más tarde, que sepa que no siempre estás disponible pero que, como eres una estupenda persona, para él lo estarás (pero cuando tú puedas, no las 8 horas de jornada).

El trepa

 “Algunos compañeros de trabajo luchan porque sus asuntos lleguen al supervisor y a la dirección de la empresa”, y los conoces. Son esos seres que viven por y para demostrar que ellos hacen mejor que nadie el trabajo, que son capaces de encontrar las soluciones ideales antes que cualquiera (tarea sencilla si lo hacen a espaldas del resto ocultando que existe ningún problema) y que merecen un trato diferente. Se creen mejores que tú y se desviven por demostrarlo.

Siempre cercanos a los jefes y las personas influyentes de la empresa, ansían estar involucrados en los procesos importantes del negocio y que se les tenga en cuenta en la toma de decisiones antes que a los demás. Exacto, quieren ascender cuanto antes y lo harán a toda costa. Se preocupan por restar cualquier atisbo de profesionalidad a sus compañeros y les da un 'jamacuco' si premian o agradecen un trabajo a alguien que no sean ellos. Eso les hace mucha pupa. Por si no fuese suficiente, una de sus peores características es que son unos chivatos. “La mejor manera de hacer frente a estos empleados tóxicos es pidiéndoles directamente que si tienen algún problema contigo o tu trabajo te lo digan a ti directamente”, recomienda la experta.

El pesimista

Aquellas personas con una carga excesiva de negatividad que se dedican a quejarse de todo y de todos sin parar. En su opinión, todo es el horror: su trabajo es un asco, los proyectos siempre salen mal, el resto de compañeros no aportan nada, están convencidos de que la gente les odia y, básicamente, creen que hay un complot mundial en su contra para hacerles infelices. Para remediarlo, lejos de buscar el lado positivo de la vida, comparten con el resto del personal sus caras de enfado y su descontento vital y, a la larga, eso acaba arrastrando con la moral de todos los que le rodean.

“Trate de hablar con ellos sobre lo que se puede hacer para mejorar su problema. Es útil asesorarles para encontrar soluciones en lugar de dedicarnos a destacar su problema de negatividad sin hacerle sugerencias de mejora”, explica Lambert, quien recomienda encarecidamente “establecer unos límites con este tipo de compañeros de trabajo tóxicos, pues puede ayudarte a evitar perder tu tiempo, energía y recursos”.

ESTA ES LA GENTE QUE ESTÁ JODIENDO TU TRABAJO (Y AMARGÁNDOTE LA VIDA)

Creíamos que estábamos en camino de acabar con la pesadilla de la burocracia. Pero un nuevo libro demuestra cómo el siglo XXI ha reactivado formas mucho peores del "Vuelva usted mañana"

“Solicité un abono transporte de Madrid por Internet. Como no lo enviaban, y habían pasado tres semanas, me puse en contacto con ellos. Me dijeron que debía acudir a un punto de renovación de los situados en las estaciones. Después de hacer cola durante cerca de una hora, me dieron una explicación que podían haberme facilitado por teléfono mucho antes, y me dijeron que no podían solucionar nada si no pedía cita, pero que hasta dentro de dos semanas no tenían ni un momento libre. En resumen, mucho tiempo perdido. Y sigo sin el abono”. El caso que cuenta Blanca, una usuaria madrileña, no es una simple anécdota, sino que refleja de manera precisa los inconvenientes que debemos sufrir en la sociedad postburocrática.

Las críticas a las viejas organizaciones estatales y a sus grandes empresas de titularidad nacional son todavía frecuentes: aún se recuerda aquello del “vuelva usted mañana”, la procrastrinación de los funcionarios, las colas en las ventanillas y tantos otros elementos que se convirtieron en el paisaje mental de varias generaciones.

Placeres secretos

Con el adelgazamiento de las administraciones y sus sucesivas reformas, este tipo de críticas remitieron, en gran medida porque los gestores públicos insistieron en que su prioridad era acabar con esos modos lentos y pesados de relación con el ciudadano. Pero más allá de que el objetivo haya sido o no conseguido en algunos terrenos, lo cierto es que la burocracia está lejos de haber desaparecido de nuestra vida cotidiana. De hecho, es bastante peor que en el pasado, asegura David Graeber, autor de 'La utopía de las normas. De la tecnología, la estupidez y los secretos placeres de la burocracia' (Ed. Ariel).

El ensayista estadounidense parte en su libro de una anécdota personal: quería acceder a la información bancaria de su cuenta desde el extranjero y no le era posible, por lo que telefoneó a su entidad, el Bank of America. Pasó varias horas al teléfono hablando con cuatro representantes diferentes, sufriendo el desvío a números inexistentes y escuchando “largas explicaciones acerca de normas complicadas y aparentemente arbitrarias, además de dos intentos fallidos de actualizar direcciones y números de teléfono antiguos alojados en varios sistemas informáticos”. En otras palabras, hubo de enfrentarse a “la definición misma de los rodeos burocráticos”. Cuando acabó el proceso, por supuesto, no pudo acceder a su cuenta.

Lo siento, no puedo realizar esa operación, el sistema no me lo permite

El problema, dice Graeber en el libro, no se detiene ahí: “sucede con todo: solvencias crediticias, bonos de aseguradoras, solicitudes de hipotecas, el proceso de compra de un billete de avión, solicitar una licencia de buceo o la petición formal de un sillón ergonómico en una unviersdad privada”. Desde su perspectiva, vivimos en la “era de la burocratización total”.

Campos minados

Creíamos que la llegada de las nuevas tecnologías haría más sencillo el papeleo, pero no ha sido así. Desde luego, hay operaciones (p.ej. las de compra o las de consulta bancaria) que se han simplificado enormemente, pero ha generado otro tipo de disfunciones. Realizar un trámite en una oficina bancaria lleva cada vez más tiempo, la rigidez de los procesos informáticos lleva a sorprendentes respuestas institucionales o comerciales (“no puedo realizar esa operación, el sistema no me lo permite”), los requisitos para rellenar formularios en las web son a menudo interminables y ha aumentado el tiempo que una mayoría de empleados deben dedicar a realizar papeleos internos. En este terreno, las empresas y la universidad son campos minados: donde quiera que pises, te salta un informe que realizar.

La creatividad se ha puesto al servicio de la administración y del control, y no al revés

Como cuenta Graeber, “el software que debía librarnos de las responsabilidades administrativas nos ha acabado convirtiendo en administradores a tiempo parcial o total. Así como los profesores universitarios parecen creer que es inevitable pasar cada vez más tiempo gestionando becas, los padres sencillamente aceptan que tendrán que pasar semanas enteras cada año, rellenando formularios 'online' de cuarenta páginas para conseguir escuelas aceptables para sus hijos, los dependientes de la tiendas se dan cuenta de que emplearán cada vez mayores porciones de sus vidas introduciendo claves de acceso en sus teléfonos para gestionar sus cuentas bancarias y casi todo el mundo comprende que ha de aprender a realizar tareas antaño relegadas a los agentes de viajes, 'brokers' y contables”. Según Graeber, estamos viviendo una extraña inversión entre medios y fines, ya que la creatividad se ha puesto al servicio de la administración en lugar de ser al revés.

La sociedad de la postburocracia

Vivimos en una era postburocrática. Las estructuras jerárquicas tienden a difuminarse gracias a las formas de organización en red, al trabajo por proyectos y a la importancia que se otorga a los equipos, elementos corporativos que rompen por completo con las dinámicas de la burocracia del siglo XX. Pero que lo viejo esté en retirada no quiere decir que lo nuevo sea mejor. Un estudio realizado por Alfred Kleinknecht, Zenlin Kwee y Lilyana Budyanto, economistas de la Delf University, concluye que la fuerza de trabajo flexible empleada por las empresas actuales requiere un mayor control, por lo que la burocracia del 'management' se ha multiplicado en los últimos años. Ya no se trata de la supervisión directa y presencial de la tarea que llevaban a cabo los mandos intermedios en las décadas del fordismo, sino formas más sofisticadas de supervisión y evaluación que exigen mucha más información y bastante más papeleo.

Al mismo tiempo, la habitual medición de tareas, tiempos y resultados que tiene hoy lugar en las empresas, y que dio lugar a lo que Michael Power denominó hace más de quince años como 'sociedad de la auditoría', nos ha abocado a un modo de gestión en el que, como señala Michael Sauder, profesor de sociología de la universidad de Iowa, se aplican a casi todos los aspectos de nuestra vida: “Parece que todo el mundo está ahora obligado a rendir cuentas de un modo u otro, excepto aquellos que diseñan las medidas de rendición de cuentas”. Lo cual, y como no puede ser de otro modo, supone dedicar parte del tiempo de trabajo a cumplir con los trámites a que nos obligan esas herramientas.

Recurrir al servicio de atención al cliente de muchas compañías se ha convertido en una suerte de travesía del infierno
Del lado de los consumidores, la burocracia no ha dejado de ser un problema, y en algunos casos, bastante grave. No sólo porque la prestación de servicios esté disminuyendo en sus calidades como efecto de una realización bastante burocrática de las tareas (“la gente se dedica a realizar sólo aquellos aspectos de su trabajo que se pueden medir y se olvida de todos los demás”, afirma Sauder) sino porque en la relación con empresas e instituciones hay procesos que se convierten en tremendamente arduos. Por ejemplo, recurrir al servicio de atención al cliente de muchas compañías se ha convertido en una suerte de travesía del infierno.

La postburocracia produce sus propias disfunciones, y quizá sea porque, como señala Graeber, el avance tecnológico se ha convertido en una herramienta de control.