Las seis mejores estrategias psicológicas para no acabar quemado en el trabajo

El agotamiento psíquico en el trabajo, la irritabilidad continua y la sensación de que no se realizan las tareas tan correctamente como en el pasado son los tres síntomas principales de lo que psicológicamente se conoce como burnout. Un síndrome que puede afectar a cualquier profesional, aunque suele predominar entre las personas que trabajan de cara al público. Con frecuencia, suelen ser los médicos, profesores, abogados, ejecutivos y políticos, habitualmente expuestos a situaciones de estrés, los profesionales que más riesgos tienen de desarrollar el síndrome del trabajador quemado. La coach laboral Paula Davis-Laack trabajó como abogada y sufrió el síndrome de burnout hasta hace cuatro años, cuando se dio cuenta de que tenía que elegir entre el trabajo y su salud mental, decidiéndose por dejar su empleo. Tras estudiar pormenorizadamente las respuestas inadecuadas de los trabajadores al estrés emocional crónico, ha publicado varios libros sobre el tema, partiendo de las enseñanzas de su propia experiencia. En sus conferencias y talleres enseña algunas de las claves para dominar el estrés y desarrollar habilidades específicas para prevenir este síndrome. Sus enseñanzas se pueden resumir en seis estrategias fundamentales o pasos que nos ayudarán a prevenir o mitigar el agotamiento laboral. Aprende a valorar tus capacidades Las personas que más creen en sí mismas y valoran sus propias capacidades profesionales experimentan menos estrés en situaciones difíciles. Convencernos de que somos capaces de sacar adelante el trabajo nos ayuda además a alcanzar otras metas y ganar en confianza. Al alcanzar un objetivo o resolver un problema, inconscientemente incrementaremos nuestra autoestima y nos atreveremos a afrontar nuevos retos con menos miedo. La confianza en uno mismo también es contagiosa, por lo que mirarse en el espejo de los compañeros de trabajo más eficaces es otra buena forma de aprender a valorarnos a nosotros mismos. Crea tu propia escala de necesidades laborales En ocasiones nos sentimos agobiados o estresados en un trabajo, pero no sabemos realmente por qué. Para saber con precisión qué es lo que falla y por qué nos sentimos así, es recomendable identificar las necesidades básicas que esperamos cubrir en un empleo. Si intuimos que alguna de ellas no está siendo respetada, quizá esa sea la carencia por la que nos sentimos mal. Recientemente, la Harvard Business Review publicó un artículo con las seis necesidades laborales básicas de un ejecutivo, a partir de los testimonios de más de medio millar de CEO. -Poder ser tú mismo. -Saber todo lo que está pasando en el seno de la empresa. -Ser valorado por los demás. -Identificarse con la empresa para la que trabajas. -Disfrutar con lo que se hace y sentirse gratificado por el trabajo realizado. -No tener que seguir reglas internas que nos parezcan irrelevantes o inmorales. Desarrolla tu creatividad Las situaciones de estrés crónico anulan la creatividad, la concentración y la capacidad reflexiva. Aunque se realice un tipo de trabajo en el que predominan las tareas rutinarias, es fundamental intentar incorporar un sello personal a lo que se hace y fomentar la creatividad siempre que la ocasión lo permita, aunque sea mínimamente y de forma esporádica. De este modo, lograremos mantenernos motivados y aumentar nuestro compromiso con el trabajo que realizamos. Tómate alguna pausa Cuando nos enfrentamos a una situación de agobio en el trabajo nos podemos olvidar hasta de ir al baño y mucho más tomarse un descanso o perder el tiempo yéndose a comer a casa, lo que no hace más que incrementar y potenciar peligrosamente el estrés emocional. Seguro que siempre hay algo que hacer en el trabajo, pero aún así debemos intentar tomar una pausa y relejarnos cada cierto tiempo, además de evitar comer en la mesa de trabajo delante del ordenador o mientras realizamos alguna tarea física. El cuerpo humano no es una máquina, por lo que precisa tomarse sus pausas y desconectar. Si se hace esto último no solo aminoraremos el estrés, sino que incluso realizaremos más eficazmente nuestras tareas. Busca apoyos entre tus compañeros de trabajo Suele ocurrir que cuanto más quemado está uno en el trabajo más se encierra en sí mismo. Evitar a los compañeros de trabajo es una de las actitudes más perjudiciales para sentirse a gusto en el puesto laboral, y contribuye a incrementar el estrés, como si fuese una bola de nieve. En muchas ocasiones rehuimos de los compañeros para ocultar nuestros sentimientos y esconder nuestras debilidades. Sin embargo, el mero hecho de compartir con alguien nuestras frustraciones nos ayuda a superarlas y a relativizarlas. Poder apoyarse en un compañero de trabajo es la mejor vacuna contra el desgaste laboral. Fomenta las emociones positivas Los estudios psicológicos han demostrado insistentemente que las emociones positivas son beneficiosas para recuperarnos de una mala experiencia, así como para fomentar la creatividad, la autoestima y estar abiertos a encontrar soluciones a un problema, en lugar de ofuscarnos ante ellos. Cuando escasea este tipo de emociones positivas quizá se deba a que uno es demasiado exigente consigo mismo, por lo que es necesario ser realistas, saber disfrutar de los éxitos, y relativizar los fracasos. Los especialistas en psicología positiva defienden que la fórmula de la felicidad sigue una proporción de tres emociones positivas por cada una negativa. Elconfidencial.com

Solo sé que no sé nada

 

Por: Pilar Jericó | 13 de junio de 2013

Solo sé que no sé nada es la archiconocida frase de Sócrates y el comienzo de cualquier aprendizaje. Y esto que parece tan fácil, no lo es en absoluto. Aprender significa humildad, reconocer que no somos tan buenos en algo y que tenemos espacio de mejora. Aprender es también una actitud y una forma de ver la vida. Muchas veces nos empeñamos en forzar las cosas conforme a nuestras expectativas, a lo que creemos que deberían ser. Sin embargo, la realidad se “empeña” en demostrarnos que sencillamente somos humanos e imperfectos. Y es ahí donde surge la posibilidad del aprendizaje. Cuando estamos muy seguros de todo, no contemplamos lo que nos sucede con los ojos del aprendiz. Optamos por una actitud de “superioridad”, de pensar “ya lo decía yo” e insistimos en encajar la realidad a nuestras expectativas. Un ejemplo clásico es cuando catalogamos a alguien de un determinado modo. Podrá dar igual lo que haga porque seguiremos viéndolo del mismo modo. O si no, ¿cuántas veces quedamos con alguien y reforzamos un día tras otro que teníamos razón? Aprender significa descansar un poco de nuestra cabeza, ser curiosos, humildes y, sobre todo, dejarnos sorprender. De algún modo es sustituir una actitud de ir por la vida como un tren con carriles bien marcados, a un barco que navega por surcos sin dibujar. Y el primer paso consiste en reconocer que “solo sé que no sé nada”.

La Programación Neurolingüística (PNL) ha recogido las fases del aprendizaje de un modo muy sencillo. Veámoslas a continuación:

- Inconscientemente incompetente (No sé que no sé): El ser humano es especialmente habilidoso para autoengañarse, ¡puede que sea una de nuestras mayores capacidades!... y cualquier argumento es válido en una cabeza que no está dispuesta a reconocer una carencia. Esta fase es la zona ciega de nuestro carácter o de lo que hacemos. Tenemos una venda que nos impide ver más allá. E incluso por mucho que nos digan algo los demás, llegamos a ser especialmente tercos en no querer verlo. Sin duda, esta fase es la más difícil porque es un tema de actitud. Un ejemplo de dicha etapa es cuando aprendemos a conducir. Hemos podido ver a nuestros padres conducir y no pensamos que sea tan difícil. Con esta actitud nos sentamos la primera vez en un coche.

- Conscientemente incompetente (Sé que no sé): Para entrar en esta fase, necesitamos habernos dado cuenta de nuestros límites y tener la intención de explorar. ¿Cómo se logra ser consciente? En el mundo de la empresa se utilizan a veces las herramientas de diagnóstico. Se hacen evaluaciones de lo que uno piensa de sí mismo y de lo que el resto piensa de él y se comparan. Ahí es donde surgen las sorpresas. Los errores y los fracasos son grandes maestros para adentrarnos en esta fase. Son momentos de vértigo, de caerse incluso las seguridades en uno mismo, pero son las puertas para explorar. Siguiendo con el coche, es cuando conducimos la primera vez. Los otros coches parecen que están demasiado cerca y las calles resultan lugares complicados.

- Conscientemente competente (Voy aprendiendo): Esta es la fase del entrenamiento o de la práctica. Es el momento de las clases, de los maestros, de los libros… o de lo que hagamos para ir mejorando. Equivaldría a nuestro ejemplo cuando vamos conduciendo y vamos memorizando “piso embrague, cambio de marcha”; “pongo intermitente, giro volante”… sabemos hacerlo pero vamos despacio. No fluimos todavía con ello. También se ve con los idiomas, cuando tenemos que construir la frase mentalmente. En este punto, la habilidad más importante es la paciencia y la constancia para crear nuevos hábitos; y el principal riesgo es el posible aburrimiento.

- Inconscientemente competente (Sé). Somos capaces de conducir y pensar en cuatro cosas a la vez, sin darnos cuenta del embrague o del intermitente; o hablamos el otro idioma sin tener que hacer paradas en busca de la palabra precisa. Esta es la fase en la que hemos interiorizado el aprendizaje. Hemos llegado a este punto después de mucha práctica y el riesgo se esconde en un posible exceso de confianza o dejar de contemplar lo que sabemos con ojos de aprendiz. Y aquí es cuando los errores se convierten en maestros que nos llevan a comenzar el ciclo desde el principio.

 

Recetas:

1. Toma aquello que haces bien y cuestiónalo. Pregunta a amigos, compañeros, familiares sobre algún aspecto en el que te sientas muy seguro e interroga sobre qué podrías mejorar. Deja espacio a la duda interna.
2. Cuando quedes con alguien que conoces bien, indaga sobre algún aspecto que no veías antes de él o de ella. Intenta salirte de tu creencia y explora.
3. Y si te enfrentas a un error o a un fracaso, pregúntate sobre qué podrías aprender de ello. 

Fórmula:

Aprender significa tener una actitud socrática: solo sé que no sé.

 

Cómo encajar bien las críticas y sacar partido de ellas

A casi nadie nos gusta que nos critiquen. En general nos hace sentir vulnerables, inseguros y en ocasiones atacados. Por eso tendemos a negar, a buscar argumentos para defendernos, a reaccionar con ironía o en el peor de los casos con violencia. Hay personas que en un intento desesperado por prevenir las críticas terminan por renunciar a sus proyectos personales o a sus objetivos más ambiciosos. La única forma segura de prevenir la crítica de los demás es no hacer nada, así no nos equivocaremos. Las críticas duelen más cuando cumplen dos criterios. El primero es que sean globales. Nos duele que nos digan que somos personas defectuosas, malas o insuficientes. Sin embargo nos resulta más soportable que nos hablen de nuestro comportamiento, es decir, de algo concreto que hicimos en un momento concreto. El segundo criterio es si podemos hacer algo por mejorar, es decir, hasta qué punto sentimos que podemos cambiar eso por lo que nos critican. Resumiendo, las críticas se digieren peor cuando son extremadamente globales y hacen referencia a características de nosotros mismos no podemos o no queremos cambiar. Dicho de otra manera, nos duele que nos toquen en ese valor tan preciado que es nuestra propia imagen, nuestro concepto o de forma más general, la percepción que tenemos de nosotros mismos. Construimos esa imagen a lo largo de los años, recogiendo información de diferentes fuentes y tratando de darle sentido. Pero no somos objetivos en el proceso. Sabemos muy bien que al percibirnos tendemos a cometer errores, a sesgar la información o a interpretarla de manera que encaje con lo que habíamos asumido previamente. El resultado es que esas instantáneas de nosotros mismos, en ocasiones, son tremendamente imprecisas. Algunas investigaciones han puesto de manifiesto esta realidad tanto en rasgos de personalidad (ej., extraversión, neuroticismo) como en atributos físicos e intelectuales (ej., atractivo, inteligencia). Los resultados son claros, la percepcion que tenemos de esos atributos coincide poco o nada con la percepción de los demás o con medidas objetivas de esos atributos. Tener una idea precisa de quiénes somos, de cuáles son nuestros puntos fuertes y débiles, es un recurso fundamental para tomar buenas decisiones sobre nuestra carrera, nuestras relaciones con los demás, etc. ¿Cómo resolvemos ese problema? ¿De dónde sacamos esa información para cuadrar versiones y construirnos una imagen más realista de nosotros mismos? Las críticas bien gestionadas son una excelente fuente de información Las críticas son como el espejo en el que nos miramos por las mañanas antes de salir de casa. Nos aportan información, nos cuentan quiénes somos desde perspectivas distintas a la nuestra. Es como si pudiéramos salir durante unos segundos de nuestra persona y vernos desde fuera. No son juicios, aunque a veces lo parezcan. Las críticas son opiniones, no pueden ser juicios, nadie es mejor juez de cada uno de nosotros que nosotros mismos. La gente de nuestro alrededor puede observarnos, pensar sobre nosotros y emitir su opinión al respecto, pero no pueden juzgarnos. En ocasiones criticamos a los demás para doblegarlos, para manipularlos o sencillamente hacerles dañoLa cuestión es qué se oculta detrás de esas opiniones. La primera opción es que la crítica tenga buenas intenciones, es decir, que pretenda darnos información de una manera constructiva. En este caso el peligro es que la critica sea de mala calidad, esto es, global y carente de sugerencias de mejora. En estos casos, siempre podemos ayudar a nuestro crítico mostrando interés por su opinión, pidiéndole más información y tratando de llegar a la versión más completa posible de su crítica. La segunda opción es que la intención no sea tan constructiva. En ocasiones criticamos a los demás para doblegarlos, para manipularlos o, sencillamente, hacerles daño. En estos caso no tenemos por qué aceptar el mensaje y tenemos todo el derecho del mundo a decir ·no estoy de acuerdo·. Nuestra sugerencia consiste en asumir que todas las criticas son constructivas hasta que se demuestre lo contrario. La ventaja de este enfoque es que permite sacar todo el partido de las opiniones constructivas y desarma una parte importante de las críticas destructivas. Para conseguir unos buenos resultados podemos seguir estos sencillos pasos.  Escucha atentamente lo que tienen que decirte, deja que el otro acabe. No te defiendas antes de confirmar que hay un ataque. Muestra tu disposición a aceptar al menos una parte de la crítica. Recuerda que la otra persona tiene todo el derecho del mundo a opinar y eso es todo lo que está haciendo, decir lo que piensa. Trata de asegurarte de que lo has entendido, pide más información, aclara o trata de concretar más lo que has escuchado. Por último, pide sugerencias y déjate aconsejar, ya decidirás si lo haces o no. No olvides que la crítica, venga de quien venga, no es más que una imagen de ti mismo vista desde una perspectiva que hasta ahora no conocías. Las sugerencias que obtengas desde ese punto de vista pueden ser de gran utilidad al tomar decisiones o resolver problemas. ¡Ah! y no te olvides de dar las gracias. Al ser agradecido con tus críticos conseguirás que quienes querían hacerte daño con sus opiniones se sientan frustrados y desconcertados. Y lo que es más importante, tu agradecimiento hará que quienes querían ayudarte se sientan más motivados para volver a criticarte en el futuro, y eso es genial, ¿no?. Elconfidencial.com

Las competencias que no me enseñaron en el colegio

Las competencias que no me enseñaron en el colegio

¿Quiénes son más inteligentes? Los nuevos tiempos han transformado sustancialmente el concepto de inteligencia. Todos lo sabemos: un CI alto no asegura el éxito en la vida. Una persona inteligente es quien logra adaptarse de manera eficaz a los requerimientos del entorno haciendo uso, claro está, de los recursos de los que dispone. Hoy no podemos entender la inteligencia sin hablar de competencias. Y, ¿cuáles son las competencias que exige el mundo actual? En los últimos tiempos asistimos a un cambio de paradigma que ha generado grandes transformaciones en este aspecto. Un reciente estudio de la Nebrija Business School ha confirmado esto y también que las competencias más demandadas por el mundo real siguen aún sin estar demasiado presentes en las aulas. Eso mismo se apunta en otra investigación de la Agencia Nacional de Evaluación de la Calidad y la Acreditación (ANECA). Pero esto no sucede sólo en la escuela. Estudios con trabajadores muestran también que todavía son pocas las empresas con planes sistemáticos para el desarrollo de competencias personales y profesionales. Es un error. No podemos vivir de espaldas a la investigación y sobre todo a las demandas reales del mundo en que vivimos. Y aunque en algunos casos se están dando pasos importantes, aún queda mucho por hacer. Es necesario invertir mucho más esfuerzo en el desarrollo de las personas. Esta ha de ser sin duda una de las claves que nos haga afrontar con éxito las demandas del mundo actual. Algunas herramientas que me hubiera gustado conocer Pero, ¿cómo mejorar las competencias personales y profesionales? Hoy muchas investigaciones ofrecen pistas valiosas acerca de cómo hacerlo. Todos los estudios coinciden. Las competencias emocionales son determinantes. Debieran trabajarse toda la vida. Y es que hoy sabemos que las emociones positivas nos permiten disfrutar pero además mejoran el aprendizaje, la atención, la productividad, la creatividad, la implicación o la resistencia al cansancio. Los estudios están ofreciendo claves eficaces para trabajar este aspecto. Repasemos algunas. En primer lugar, es determinante cultivar actitudes positivas. Sabemos que es más válido alguien con buena actitud que con grandes conocimientos. Además se ha demostrado que con ello se multiplica su rendimiento y las posibilidades de éxito entre un 65% y un 10%. ¿Alguien duda de que merezca la pena trabajar en ello? Los expertos sugieren fórmulas: incentivar el humor ayuda a afrontar fallos y a controlar emociones destructivas. Así que ríase de sí mismo. Haga chistes con frecuencia sobre sus errores; potencie el optimismo transmitiendo que lo que hace depende cada uno y sirve para algo. Este sentir debe potenciarse por jefes, maestros y padres. ¿Cómo? Halagando; valorando el esfuerzo y el trabajo; programando experiencias satisfactorias; intensificando gestos amables. Se ha demostrado que todo ello mejora la visión de la realidad, la satisfacción y rendimiento. Esfuércese también por desarrollar comportamientos éticos y favorables: Y no importa la edad. Serán su tarjeta de visita o la de su empresa. En el estudio de la Nebrija Bussiness School esta fue la segunda competencia más solicitada. Y estos no se adquieren hablando sino practicando; entrene la empatía y comportamientos que hagan ponerse en el lugar de otro. Es necesario poner objetivos concretos y practicar en el mundo real; hacer seguimiento y nuevas metas; o enseñar prácticas proactivas como por ejemplo, dar el primer paso para solucionar conflictos. Pero recuerde, la mejor arma es el ejemplo y a la imitación de modelos. Emociones y comportamientos se contagian fácilmente. Por eso importan los líderes. Ellos más que nadie deben tener comportamientos y habilidades de este tipo. Entrenar habilidades sociales y su capacidad para trabajar en grupo: Otro aspecto clave en el trabajo y en la vida que debieran ser educadas desde la infancia. Muchas empresas, familias y escuelas se están esforzando mucho. Pero no siempre lo hacen bien. A veces olvidan que para conseguirlo no basta con una charla, una tutoría o trabajar en grupo. Para tener éxito es necesario entrenarse de forma práctica en resolución de conflictos. Son válidas las dinámicas de grupo, el role playing o el acompañamiento en la resolución de conflictos reales. Y también es esencial el desarrollo de habilidades comunicativas: Hablar en público puede provocar estrés. Y para evitarlo lo más efectivo es hablar en público. Muchos países consideran el teatro una asignatura clave de su modelo educativo. Otros han apostado por metodologías basadas en la participación y la exposición oral del alumnado. Son formas extraordinarias prepararse para la vida real. Así pues, deben incentivarse actividades de participación y exposición oral; deben fijarse objetivos progresivos y entrenar. Empezar por exposiciones ante grupos pequeños y en tiempos cortos. Aumentar retos al ganar confianza. Se ha demostrado que con ello, se mejora las habilidades comunicativas, la seguridad personal y ayuda a superar el miedo escénico. El esfuerzo merece la pena. Entrene también técnicas para calmar la ansiedad y el estrés: Todos debiéramos hacerlo. Es frecuente vivir periodos de estrés y esto puede tirar por tierra lo que con tanto esfuerzo logramos. Es necesario aprender a combatirlo. Para ello identifique lo que le pone nervioso; busque apoyos; no adelante, viva en presente. Entrénese en relajación y técnicas de parada de pensamiento; trate de reorganizar variables externas que le generan tensión; haga una exposición gradual a lo que teme. Si teme hablar ante otros imagine que está ante alguien conocido. Trate de mantener la imagen. Es una técnica que funciona muy bien. Y, ¿cree usted que posee una buena orientación a resultados?. Pues debiera. En el estudio de la Nebrija Business School ésta se configuró como la competencia más demandada actualmente por las empresas. Es necesario rentabilizar su esfuerzo. Es una habilidad que debiera ser educada desde la infancia; pero nunca es tarde. Aunque antes de ponerse a practicar debiera conocer la Ley de Pareto, según la cual con el 20% del esfuerzo que habitualmente realiza podría hacer el 80% de sus tareas. Este descubrimiento ha llevado a muchas personas e instituciones a entrenar habilidades para focalizarse en acciones y soluciones. Puede que con menos tiempo y recursos los resultados no sean tan perfectos pero sin duda serán mucho más rentables. Y no solo es fundamental rentabilizar el esfuerzo. También lo es aprovechar el tiempo: Y según parece, podemos trabajar mucho más rápido de lo que lo hacemos. Así lo demuestra otra ley, la de Parkinson, según la cual tendemos  a aumentar el tiempo dedicado a una tarea hasta gastar todo el que disponemos. ¿Cuántas veces no se nos han ocurrido las mejores ideas poco antes de acabar el plazo de entrega? Seguramente muchas. La confirmación de ambas leyes ha contribuido a que hoy se trabaje arduamente en fórmulas para mejorar el uso del tiempo y la relación entre esfuerzo y resultados. Merece la pena. Se ha mostrado eficaz: Hacer listas diarias con tareas a realizar; decidir orden y tiempo que dedicará a cada una; tachar lo que va haciendo. Intente ser estricto y no alargarse; ponga un reloj a la vista. Es un recurso muy eficaz. Pero además debiera entrenar su atención para no descentrarse de la tarea: Márquese metas. Revíselas frecuentemente. Utilice recordatorios de sus objetivos para el día; póngalos a la vista. Pida que no le interrumpan. Sea asertivo. Aíslese del entorno; ponga tapones en los oídos si es necesario; póngase retos temporales para acabar más rápido; así aumentará su concentración. Luche contra el aburrimiento; esto suele enlentecer el trabajo. Evítelo haciéndolas todas a la vez. Dedicará menos tiempo a motivarse y acabará antes… Entrene además la iniciativa y la creatividad: Hoy en día constituyen son sin duda competencias clave. En otras ocasiones hemos hablado de como hacerlo. Pero sobre todo aprenda a rodearse bien. Es una competencia fundamental en la vida. Intente rodearse de personas eficientes, de las que aprender y compartir esfuerzos. Elija bien a los amigos, las competencias comunicativas y emocionales también son fundamentales. Todos tienen algo que aportarle. Las personas más sabias son las que poseen la mente más abierta y más deseo de aprender. Sin ningún lugar a dudas merece la pena invertir en el desarrollo de personas. Tal vez muchos piensen que esta es una labor demasiado ambiciosa o costosa. Puede ser. Pero no hay alternativa. Este tipo de competencias son cada vez más reclamadas. Afortunadamente cada vez más familias, escuelas y empresas están dedicando grandes esfuerzos a trabajar en ello. Ojalá a todos nos hubiesen entrenado en este tipo de competencias cuando éramos más jóvenes. Aunque tal vez no hiciera tanta falta. Eran otros tiempos.