La guía esencial para aprender a meditar

Esta guía para aprender a meditar nace como una ayuda para aquellos que quieren iniciarse y para vuelta a lo esencial de los que ya lo hacen. No hace falta una extensa guía para meditar, comprender los conceptos básicos de meditación es muy sencillo y practicarlo es el mayor regalo que nos podemos hacer.

He pasado por años de lectura de decenas de libros, cursos en centros de yoga, incluso meditar en un centro budista. La conclusión que he sacado es que lo esencial y lo únicamente válido para aprender a meditar es muy básico.

He recogido en este artículo lo que me hubiera gustado que me dijeran claro hace años, una simple y potente guía para no necesitar nada más para meditar y saber el cómo, el porqué y el para qué.

¿Qué es meditar?

Meditar es centrarse en el AQUI y AHORA.

Es un ejercicio de ser consciente de nuestro interior, de observar sin controlar ni forzar, de dejar ir.

Tanto si le damos un enfoque científico como si queremos añadir una parte espiritual, la meditación es como una puesta a punto, una forma constante de mejorarnos.

¿Sobre qué se medita?

Meditar es ser conscientes de nuestro cuerpo, de nuestras reacciones y pensamientos, de lo que nos rodea.

Meditar es identificarnos con el instante y el momento presente.

Durante la meditación no hay pasado, tampoco hay futuro.

Dejamos la mente libre y observamos los pensamientos sin centrarnos en ellos, les dejamos entrar y salir.

Respira y observa

Céntrate en aire que entra y sale de las fosas nasales. Observa la sensación, el roce que produce al pasar, visualiza la corriente de aire saliendo mientras cada vez te sientes más relajado y consciente de ti mismo.

Disfruta el momento sin buscar nada más que centrarte en tu propia respiración.

Hazlo al menos durante cinco minutos, siempre al comenzar a meditar.

Puedes leer cientos de libros y hacer decenas de cursos. El resultado al que llegarás, es que meditar sobre la respiración es la base sobre la que se sustenta todo.

Cómo calmar la mente y dejar de pensar

Visualiza un mar cuyas olas son tus pensamientos, inquietudes, malestar. Ese mar que ves está con tormenta y lleno de cientos de olas, agitándose en todas direcciones.

Ese mar responde al inicio de la meditación, tal y como ves tu mente al cerrar los ojos. Es así prácticamente siempre que inicies la sesión de meditación, no te preocupes porque solo veas olas y tormenta.

Conforme realizas el ejercicio de la respiración, vuelve a observar el mar. Comprobarás como poco a poco las olas bajan, no te preocupes de nada más, simplemente observa. Una olas surgen y otras caen. Vuelve a centrarte en la respiración.

Poco a poco el mar se va calmando, las crestas de las olas comienzan a desaparecer y cada pensamiento (cada cresta de una ola) se va fundiendo en el mar. Los pensamientos entran y salen, los observas. Las olas nacen y desaparecen.

Respira. Observa y deja que poco a poco el mar se convierta en una balsa plana.

Visualizarás al cabo de un tiempo un mar infinito en calma, con mucha luz.

Respira de nuevo más profundamente.

Aquí y ahora.

Se consciente de tu cuerpo, de tu postura, siente que solo existe el momento presente.

Este ejercicio tendrás que hacerlo muchas veces hasta que consigas el estado de relajación mental y corporal total. No te desanimes si no lo consigues a la primera ni a la segunda…

Si no lo consigues en la mañana, prueba en la noche. Si no lo consigues un día, prueba al día siguiente.

No hace falta ningún talento ni preparación, solo QUERER, solo tu voluntad y constancia. Cualquiera puede hacerlo.

Qué hacer cuando ya he alcanzado la relajación total

Cuando ya consigues conectar con tu interior y el mar está en calma es momento de cambiar el enfoque de sobre la respiración y pasar a visualizar.

La visualización en el estado de conexión interior nos coloca en línea directa con el subconsciente, donde podemos programar mensajes y hábitos, deseos y metas.

El poder de la visualización se hace máximo en en estado total de conexión interior, por eso hay que hacerlo al final de la meditación cuando mente y cuerpo están totalmente calmados. El extremo de conexión es el similar al trance que ocurre en la auto-hipnosis. Solo hace falta llegar hasta donde queramos y podamos.

La constancia es la que hace posible llegar a un estado más profundo de relajación. Cuanto mayor sea, mayor es el poder de la visualización y más se impregna en el subconsciente.

Consejos prácticos para aprender a meditar

La posición más recomendable

Las posición más sencilla y efectiva es sentados con la espalda recta. También puedes hacerlo tumbado si te resulta mejor.

Busca una postura cómoda pero no tanto como para producir sueño.

Algo tan sencillo como sentarse sin un respaldo, obliga al cuerpo y a nuestra voluntad a mantener una posición fija y evitar caer en el sueño.

Sentados en una silla, o en un cojín en el suelo, no hace falta ningún soporte especial.

Para meditar no hace falta sentarse en la postura de loto ni forzar ninguna posición.

Tan solo hacen falta dos metros cuadrados de paz.

El lugar más recomendable

Solo hace falta un lugar sin ruido, no hay que buscar nada más

Evita que durante los minutos que vas a meditar alguien pueda entrar a molestar

Quita alarmas, apaga el móvil

Bastan 15 minutos contigo mismo

Si tienes algo urgente que hacer, hazlo antes de meditar para evitar que perturbe tu sesión

No meditar en la cama

Nuestra mente funciona asociando lugares, situaciones y emociones.

La cama la asociamos a dormir. Dejemos pues la cama para ese fin y busquemos otro lugar para meditar.

Si lo hacemos en la cama, lo más probable es que nuestra experiencia de meditar se apague y nos frustremos al ver que cada vez que intentamos meditar nos produce sueño.

No meditar con el estómago lleno

El meditar tras una comida copiosa produce sueño y dificulta la capacidad para observar y ser conscientes.

Intenta meditar antes de las comidas, o al menos no hacerlo inmediatamente después de una comida

El único desafío para aprender a meditar

Sólo hay una variable que hace difícil meditar: nuestra propia constancia.

Imagina una rueda de metal de mil kilos. Si quieres hacerla girar va a ser complicado al principio, hay que intentarlo una y otra vez. Poco a poco y milímetro a milímetro la rueda pesada comienza a girar lentamente. Cada nuevo intento con la rueda ya girando hace falta esforzarnos menos, una simple aplicación hace que la rueda se acelere un poco más.

Cuando la rueda pesada ya está rodando, lo único que resulta complicado es pararla!

Es la inercia lo que hay que vencer, el resto es un camino fácil.

Conclusión

Sea cual sea tu situación personal,  la meditación aporta una conexión que nos ayuda a ser más nosotros mismos.

El control de la consciencia es la clave de la felicidad y la meditación es la técnica que miles de años han demostrado ser la más efectiva.

Meditar exige una constancia, y éste es realmente el único reto.

Los resultados son tan palpables al cabo de poco tiempo que no volverás atrás. Mantén la rueda girando!

¿Qué beneficios te aporta la meditación? ¿Cómo lo practicas? cuéntanos!

Por Pedro Sanz

La 'sombra' o cómo el enemigo del amor no es el odio, sino el miedo

Carl Gustav Jung, el gran psiquiatra y psicoanalista suizo, durante un sueño sintió la presencia de una tenebrosa sombra que le seguía. De repente Jung se dio cuenta de que lo que le seguía no era sino su propia sombra. Desde aquel sorprendente hallazgo hemos podido entender muchas cosas que hasta ahora se nos escapaban. ¿Por qué algunas personas nos caen especialmente mal? ¿Es sólo por lo que hacen o también por su forma de ser?

La sombra y el ideal

Cuando éramos pequeños, nos dimos cuenta de que para ser aceptados en nuestro entorno familiar y social teníamos que ser de una forma determinada. Algunos de los rasgos que conformaban entonces nuestra personalidad sencillamente no encajaban en lo que se esperaba de nosotros. Por eso tuvimos que ocultarlos en algunos de los rincones de nuestro inconsciente, para que no afloraran en nuestra vida y pudieran dar lugar a lo que tanto temíamos: que fuéramos rechazados. Entre los rasgos que tal vez ocultamos podría estar una cierta rebeldía o incluso una marcada creatividad.

Es como si por un lado representáramos un papel y por el otro, intentáramos esconder al personaje real

Fuera lo que fuera, si no encajaba en el ambiente en el que crecimos, había que suprimirlo. Jung llamó a todos estos rasgos ocultos “la sombra” y, para él, dicha sombra nunca se quedaba quieta y, al igual que en su sueño, nos perseguía para aflorar en los momentos más inesperados e inoportunos saboteando escandalosamente nuestra vida.

Junto a “la sombra” que representa lo no aceptado de uno mismo, las personas desarrollamos lo que Freud llamaba “el ideal del yo”, una especie de máscara que nos ponemos para encajar en nuestro entorno. Es como si por un lado representáramos un papel y por el otro intentáramos esconder al personaje real.

La fractura de la identidad

Si traigo hoy esto aquí es porque creo que es importante entender que muchas neurosis, con el consiguiente sufrimiento y con el inevitable daño a las relaciones interpersonales, proceden de esta fractura en nuestra identidad. La integración de la sombra es algo que puede ayudarnos mucho a vivir de una manera más sana y equilibrada. No se puede realmente querer a otra persona si uno no se quiere a sí mismo. Querer de verdad es acoger en su totalidad lo que una persona es. Reconocer que hay partes nuestras que no nos gustan pide mucha humildad y un gran coraje, pero uno no puede cambiar si por dentro está dividido. Uno no puede cambiar si cree que hay partes de sí mismo que no tienen derecho a vivir. Lo que nos hace más daño no es en sí el defecto que vemos en nosotros o que en su momento vieron otros, sino nuestro rechazo a aceptarlo. Por otra parte, eso mismo que no queremos aceptar y reconocer en nosotros, lo proyectamos en ciertas personas a las que, por algunos rasgos de su personalidad, es fácil colocarles el “San Benito”. Por eso, el no reconocer la propia sombra hace que la proyectemos en otros, donde es más fácil rechazarla. Quien no reconoce su rasgo rebelde, encontrará insoportable a aquellas personas que muestran lo que para él es una excesiva rebeldía. Vemos “la paja” en el ojo del otro y no vemos “la viga” en el nuestro, nos recuerda un texto bíblico.

Uno no puede cambiar si cree que hay partes de sí mismo que no tienen derecho a vivir

Ocultar “la sombra” y mantener “la máscara” consume mucha energía y por eso, no es extraño que estemos a veces tan agotados. Si queremos tener más vida, serenar nuestro corazón y alegrar nuestra alma, en nuestra casa interior hemos de acoger a esos personajes sombríos que tan poco nos agradan. Acoger no significa quedar a merced de ellos o quedar sometidos por ellos, sino sencillamente reconocer que son también una parte nuestra.

Al final “la sombra” se creó porque alguien nos puso condiciones para que nosotros pudiéramos ser amados. “La sombra” se mantiene porque también nosotros nos ponemos condiciones para querernos. Un amor sin condiciones, abrazando lo que somos en su totalidad, es lo que cura todos los males porque elimina nuestro miedo. El enemigo del amor no es el odio, sino el miedo.

Mario Alonso Puig

Los cinco dilemas vitales que más nos atormentan y cómo afrontarlos

El triunfo de la sociedad del consumo, o más bien del usar y tirar, de la inmediatez y de la gratificación puramente material, ha moldeado hasta las cuestiones más espirituales y existenciales. La felicidad ya no forma parte del terreno filosófico, de la reflexión profunda basada más en las preguntas que en las respuestas, sino del mercadeo coaching o de autoayuda, cuando no del propio hábito de consumo. Queremos una fórmula única de la felicidad y la queremos ya, pero desafortunadamente no existe una serie de principios universales, aunque la ceguera materialista nos impida verlo. El neoplatonista Pierre Hadot lo desarrolla brillantemente en La filosofía como forma de vida.

Lejos de converger hacia un único modelo del bienestar vital, los principios del desarrollo personal se basan en la reflexión sobre los dilemas existenciales para alejar el tormento desde el conocimiento. Cada uno que saque sus conclusiones. Como defiende Foucault en El Gobierno de sí y de los otros, el verdadero desafío es que “los sujetos se constituyan por sí mismos, pues así se constituye el ser moderno de la filosofía”.

Las razones (cambiantes) de la existencia

¿Quiénes somos?, ¿de dónde venimos?, ¿adónde vamos? Ni una sola respuesta universal, a pesar del esfuerzo de las grandes religiones por sacarnos del atolladero. Lo único que podemos saber es que aquí estamos y que para disfrutarlo necesitamos ser felices, sentirnos realizados y llevar una vida digna. A partir de estas nociones básicas, se puede citar otra subyacente: buscar la realización de nuestros ideales, luchando por ellos y los seres queridos. El bienestar no tiene una única meta, sino que se trata de una consecución de metas recambiables. Se trata de sentirnos bien por el camino en el que transitamos.

La ética (individual) del buen vivir

No todo el mundo tiene que seguir la misma dirección, ni durante toda su vida, pues la mejor elección dependerá de la etapa vital en la que nos encontremos. La vida es un aprendizaje continuo, las experiencias nos moldean y las personas de las que nos rodeamos más. El buen arte de vivir dependerá de que todos estos factores convivan en armonía con nuestra ética individual.

Desde los filósofos griegos hasta los contemporáneos, explica Foucault, la sabiduría (o la búsqueda constante de ella) entendida como disciplina de vida, es la mejor forma de asegurar nuestra ética individual. Es decir, debemos cultivarla todos los días. ¿La distinción entre el bien y el mal? “La contemplación”, diría la filosofía oriental y sus correspondientes sucedáneos.

¿Quién soy yo?

El conocimiento interior es una de las pocas fórmulas universales que nos ayudan a alcanzar el bienestar “siendo uno mismo”. Desde la filosofía griega hasta la contemporánea, pasando por la oriental, se ha defendido la contemplación interior como el método más eficaz de alejar los tormentos que nos acechan, desde la angustia, la incertidumbre, los fantasmas o los golpes vitales.

La vivencia del presente, de las oportunidades y de las cosas buenas de la vida, pueden quedar anuladas por la obsesión en el pasado o el futuro. El principio socrático de “conocerse a sí mismo” sigue siendo un método aplicable hoy en día, entendido siempre de forma activa, planificando y anticipándonos.

Qué debo hacer

La voluntad puede ser frágil y en ocasiones insuficiente para ser uno mismo y controlar nuestro propio destino. El entorno nos condiciona, por lo que intentar transformalo o intentar convivir sin traicionarnos nos marca el camino del bienestar, así como resistir a las tentaciones y cantos de sirena que van en contra de nuestra ética personal. En ello consiste la libertad, otro de los pocos principios universales que caracterizan a la felicidad.

Hoy en día no son pocos los elementos que condicionan nuestra manera de vivir, más allá incluso de los credos o parámetros socioculturales. La frustración puede surgir fácilmente si no contamos con las herramientas psicológicas necesarias, que a fin de cuenta proceden del conocimiento en uno mismo anteriormente mencionado.

…pero lo vida me maltrata

La contemplación sin acción pierde toda su utilidad. Para luchar y salir adelante se necesita mucha disciplina y capacidad de resistencia. La vida es compleja y la voluntad puede flaquear por momentos, pero debemos ser conscientes de los problemas que podemos gestionar por nosotros mismos y de los que no. De este modo podremos relativizar los golpes y aprender a convivir con ellos de la mejor manera posible. No se trata de aprender de las desgracias que nos ocurren. Aunque como asegura Nietzsche “lo que no nos mata nos hace más fuertes”, si no estamos preparados para asumir las desgracias nos podrán traumatizar y amedrentar.

La mejor manera de superar estas situaciones es afrontarlas desde un punto de vista positivo, tratando siempre de buscar una solución o, al menos, un remedio que atenúe el sufrimiento. No podemos ganar siempre, pero sí mejorar con el tiempo y la práctica para asegurar una existencia lo más cercana posible al bienestar.

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