LOS DIEZ SUPERALIMENTOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU DIETA

¿Qué alimentos deberíamos incluir en nuestra dieta para prolongar el estar morenos, cuidar el cabello o eliminar los kilos de más? Elena de la Fuente, nutricionista de Clínica Londres, lo tiene claro. “Debemos identificar aquellos alimentos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional los haga interesantes desde el punto de vista de la salud, bien sea por su alta concentración en antioxidantes, grasas saludables o vitaminas.”

Aunque la clave en nuestra salud está en una dieta equilibrada y variada, también es importante no descuidar las horas de sueño o el ejercicio. El objetivo, sobrellevar la incorporación al trabajo con energía o bien deshacernos de los kilitos ganados. “En ocasiones nos dejamos llevar por alimentos exóticos, cuando lo ideal es consumir los de proximidad, aquellos que han formado siempre parte de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva o el ajo”, explica la nutricionista.

Aceite de oliva virgen extra

Ayuda a disminuir el colesterol. 

Este imprescindible de la dieta mediterránea vale su peso en oro. Destaca por sus “propiedades antioxidantes, su capacidad para disminuir el colesterol malo o para prevenir el envejecimiento prematuro” cuenta la nutricionista.

Ajo negro

Diez veces más antioxidante que el ajo corriente, refuerza el sistema inmunitario eliminando la fatiga, mejorando la resistencia y previniendo los resfriados. Por si fuera poco “disminuye el colesterol malo y la presión sanguínea, pero además es diurético, antibiótico y antiséptico”.

Quinoa

Energética y sana. Este pseudocereal que se puso de moda hace un par de años aporta proteínas de alto valor biológico, es rico en fibra y facilita la digestión. “Su aporte de hidratos de carbono complejos es una gran fuente de energía diaria por lo que es perfecta para tomarla cada semana con verduras salteadas o en ensaladas frías” asegura Elena de la Fuente.

Alga Chlorella

“Compuesta en un 45% de proteínas, 20% de grasas, 20% de carbohidratos, 5% de fibra y 10% de vitaminas y minerales” explica la nutricionista, “es perfecta para reforzar el sistema inmunitario con los cambios de estación, desintoxicar el hígado, el intestino y la sangre.”

El jengibre es perfecto en época de resfriados y alergias, mejora el dolor menstrual, las migrañas y el estrés

Algas Kelp

Esta alga rica en minerales como el yodo y el calcio te vendrá genial a la vuelta del verano porque “ayuda a controlar el peso, elimina toxinas por su alto contenido en fibra, fortalece el cabello y las uñas, y regula el funcionamiento de la glándula tiroides” explica la nutricionista. Además, “aunque no estemos acostumbrados a incluir las algas en nuestra alimentación son una manera estupenda de cuidar la línea y darle un toque diferente a nuestras sopas y ensaladas”, añade.

Jengibre

Lleno de posibilidades, es excelente para darle un toque picante a nuestros platos o a modo de infusión, para acelerar nuestro metabolismo y mejorar la digestión. Rico en vitaminas, minerales y aminoácidos “tiene un gran poder antiinflamatorio y favorece la expectoración, por lo que es perfecto en época de resfriados y alergias, mejora el dolor menstrual, las migrañas y el estrés” asegura Elena de la Fuente.

Sacha Inchi

Esta semilla oleaginosa muy rica en ácidos grasos insaturados y baja en ácidos grasos saturados es un gran aporte de vitaminas A y E. “En Clínica Londres recomendamos su aceite para aliñar ensaladas. Eso sí, debe ser de cultivo ecológico y prensado en frío. Aunque todavía no es muy conocido, nos encanta porque refuerza el sistema inmunológico, reduce el colesterol y la tasa de triglicéridos, tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento” explica la nutricionista.

Lenteja roja

Rica en zinc, selenio, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y ácido fólico es perfecta para añadir a nuestros purés o para tomar en deliciosas ensaladas frías. “Lo mejor de todo es que estas lentejas son increíblemente digestivas por lo que son perfectas para personas con problemas intestinales, digestiones lentas o propensas a las flatulencias, entre otras cosas porque no tienen la típica piel u hollejo. También son muy recomentables las judías azuki o las lentejas depuy.”

Espirulina

Ayuda a perder peso y combate la fatiga

Este alga microscópica de color verde y azulada, que crece en lagos alcalinos, es rica en proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo, hierro, betacarotenos y ácidos grasos esenciales. “Se puede añadir una cucharada a nuestros batidos porque tiene un gran poder saciante, que la hace perfecta para la pérdida de peso. También puede utilizarse como suplemento nutricional o en dietas para deportistas, porque ayuda a combatir la fatiga” explica Elena de la Fuente.

Frutos rojos

Prolongan el bronceado. Perfectos para darle un toque cítrico a tu desayuno, los frutos del bosque son ricos en fitoquímicos y flavonoides, que ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer, así como en carotenoides y antocianos. “Los antocianos protegen el organismo de los radicales libres dañinos, así como de los rayos ultravioleta. Además, fortalecen y conservan el colágeno del cuerpo, por lo que suelen incluirse en tratamientos para mejorar la elasticidad de la piel.”

El té kombucha mejora problemas digestivos y de tránsito intestinal, fortalece el cuero cabelludo, ayuda a sobrellevar alergias y aumenta la energía

Y tres infusiones 'must have'

Té kukicha o té de tres años

Contrarresta la acidez estomacal y ayuda a quemar grasas. Si este verano te has saltado la dieta, tus comidas han sido bastante copiosas y tus digestiones se han convertido en una pesadilla, incluye en el desayuno una taza de kukicha. Este té originario de Japón es el mejor remedio para neutralizar la acidez estomacal. Rico en zinc, flúor, manganeso, calcio y antioxidantes, ayuda a remineralizar y quemar grasas en un tiempo récord. ”Gracias a su capacidad para alcalinizar el pH, es la bebida ideal para quienes han llevado una alimentación poco saludable o excesiva en carne y lácteos durante el verano. Además, evita los problemas asociados a la acidosis del cuerpo, como el sobrepeso o las afecciones renales” explica la nutricionista Elena de la Fuente.

Té kombucha o té de la inmortalidad

Combate la depresión post vacacional, energiza y fortalece el cuero cabelludo. Conocido como el té de la inmortalidad por la medicina tradicional china, cuenta con propiedades depurativas, antioxidantes, energéticas y reconstituyentes del sistema inmunológico. “En poco tiempo se ha convertido en una de las bebidas probióticas de moda y no es de extrañar, ya que es un verdadero antibiótico natural que mejora problemas digestivos y de tránsito intestinal, fortalece el cuero cabelludo, ayuda a sobrellevar alergias y mejora los niveles de energía. Es perfecta para retomar la vuelta al trabajo” asegura la nutricionista.

Té de cúrcuma

Combate los radicales libres, embellece la piel y la calma tras la exposición solar. Esta planta utilizada desde hace cientos de años en la medicina ayurvédica tiene unos increíbles beneficios tomada a modo de infusión. Mejora la salud gastrointestinal, alivia las digestiones difíciles y mejora la acidez. Por si fuera poco, “contrarresta los radicales libres, tiene una potentísima acción antiinflamatoria, es antidepresiva y ayuda a conseguir una piel más bonita por su capacidad para combatir afecciones como el acné, la psoriasis o los eczemas tan típicos de los cambios estacionales”, explica Elena de la Fuente. “Gracias a su acción inflamatoria te vendrá de perlas si te has quemado tras la exposición solar”, añade

MINDFUL EATING: 10 PASOS PARA APRENDER A SER FELIZ (Y A ADELGAZAR) SIN DIETAS

Comer sin ganas, por aburrimiento, ansiedad, estrés, insatisfacción o miedo. Comer por comer y sentirse culpable después. Si quieres romper esta relación insana con la comida, tal vez pueda ayudarte la alimentación consciente o Mindful Eating

La alimentación consciente o Mindful Eating -como se conoce al método en EEUU- te enseña a comer sin dietas: se trata de aprender a relacionarte de manera sana con la comida y en definitiva contigo misma. En EEUU hace 20 años que funcionan varios métodos basados en los mismos principios y en España cada vez hay más profesionales que lo recomiendan. 

¿Qué es la alimentación consciente? 

Tiene su origen en el 'mindfulness' -conciencia plena- del Dr. Jon Kabat-Zinn de la UMASS, de Massachusetts, y en su programa de reducción de estrés, así como en técnicas de inteligencia emocional. No pone la atención en qué comer, sino en cómo y para qué comemos. “Se trata de adoptar una serie de hábitos que te enseñan a relacionarte con la comida y en definitiva contigo mismo de un modo diferente. Sin hacer ningún tipo de dieta, consiste en ser consciente tanto de tus sensaciones físicas -hambre y saciedad- como de tus emociones, para ser libre de elegir cuándo empezar y cuándo terminar de comer”, explica Mª Pilar Casanova, profesora de Mindful Eating

Su principal ventaja. No hay que hacer dieta. “Las dietas funcionan solo a corto plazo”, advierte Casanova. Tampoco cambias tu alimentación ni hay restricciones de ningún tipo y puedes hacer tu vida social habitual. “Es un método para obtener resultados a largo plazo y mantener un peso adecuado de manera sostenible”, asegura la experta. 

Los pilares del método

No comas si no tienes hambre. Cada vez que vayas a comer pregúntate para qué vas a comer. Si la respuesta es que te aburres, estás enfadada, sola, agobiada, estresada o simplemente quieres descansar, no comas. Trata de resolver estos problemas de otra forma: date una ducha de agua caliente, llama a una amiga, ponte a caminar, leer o escribir, escucha música, planifica tus vacaciones…

Antes de comer, bebe un vaso de agua. Te sacia y calma tu ansiedad. “En ocasiones no sabemos distinguir entre el hambre y la sed, y acabamos comiendo cuando deberíamos estar bebiendo”, revela Casanova. 

Saborea cada bocado. Come de todo, saboreando cada bocado como si cada plato estuviera preparado por Ferran Adrià. Uno de los ejercicios consiste en invitar a los participantes a comer una mandarina, una patata, una onza de chocolate, una aceituna o un puñadito de pasas en 20 minutos. En este tiempo podemos mirar lo que estamos comiendo, reflexionar sobre ello, tenerlo entre nuestras manos, llevarlo a nuestra boca, masticar pacientemente y disfrutar de su sabor”, explica la experta. 

Come sin distracciones. Si te conectas a algún dispositivo tecnológico –tele, ordenador, Ipad, Iphone-, te desconectas tú, advierte Casanova. “Tienes que estar en contacto contigo misma y con tus sensaciones. Tampoco comas de pie, aunque sea un 'snack'; hazlo siempre sentada y con un plato delante, porque no lo registras como si estuvieras comiendo y no eres consciente de lo que ingieres”, asegura. 

Come de todo. “Atrévete a comer de todo, el problema no es lo que comes sino la cantidad que comes. Y si tienes alimentos prohibidos, aumenta la tentación de ingerirlos. Si no los hay, no hay nada que transgredir”, según la 'coach'. 

Pregúntate: ¿tengo más hambre? Nos han enseñado a comérnoslo todo, sin dejar nada en el plato. Pues bien, con este método la primera semana te enseñan a dejarte algo de comida en el plato y tirarlo, para que rompas el hábito. A cambio debes poner un euro en una hucha cada vez que lo hagas y dárselo a una ONG. “Tú no eres un cubo de basura y este gesto ayuda mucho más a todos”, asegura Casanova. 

Acaba siempre la última. Cuando vamos en grupo nos descontrolamos. “Observa quién acaba el último en comer y termina después que él. E invierte como poco 20 minutos en tu comida”, aconseja la experta. 

Ejercicio. Se trata de realizar 30 minutos diarios de una actividad aeróbica que realmente te guste. Puede ser caminar, correr, nadar, montar en bicicleta… Y de incorporar el ejercicio en tu vida, subiendo escaleras en lugar del ascensor, bajándote una parada antes del metro o el autobús, yendo a pie a recoger a los niños al cole…

Meditación. Se recomiendan 15 minutos diarios de meditación (simplemente respirar profundamente y dejar pasar los pensamientos, como si tú fueras el cielo y tus pensamientos las nubes que pasan). “Esta práctica ayuda a disminuir tu ansiedad”, asegura la experta. 

Visualización. Es un ejercicio que se hace siempre durante el curso. “Tienes que decirle a tu subsconsciente cómo quieres ser, imaginarte cómo será tu cuerpo cuando adelgaces, cómo te sentirás, cómo te moverás… Tienes que saber quién quieres ser para poder ser esa persona. Y pensar que todo lo que has logrado en tu vida ha sido porque te lo habías propuesto antes”, concluye la 'coach'. 

Resultados. Puedes adelgazar de 2 a 3 Kg en 8 semanas, pero el principal resultado es el cambio de hábitos. Comer de todo, pero solo cuando tienes hambre física de verdad. Te sientes liberada, tranquila y dejas de luchar con la comida. “Aprendes a conectar contigo, con tus necesidades y a satisfacerlas de un modo más adecuado. Adoptas recursos para regular tus emociones”, apunta Casanova. 

Precio y dónde. Cursos en Madrid y Barcelona de 8 semanas -2 horas a la semana-, individuales o en grupo de 15 personas máximo, presenciales o por Skype. Cuesta 375 €. También hacen retiros de fin de semana y de una semana en verano.

Amor Sáez

10 RAZONES POR LAS QUE EL AYUNO PUEDE SER UNA BUENA IDEA

Cortar con la comida reduce tanto la presión sistólica como la diastólica en personas con leve hipertensión, pero este es tan solo uno de los múltiples beneficios de no comer

Ayunar consiste en no tomar alimentos sólidos y beber solamente agua, infusiones, caldos de verduras y zumo de frutas, con una ingesta calórica que se sitúa alrededor de las 300 kilocalorías. Un ayuno realizado de forma controlada y bajo supervisión de un experto ofrece beneficios para la salud. Así lo demuestran los países donde los ayunos se prescriben como tratamiento terapéutico para ciertas enfermedades.

Elisabeth Bley, experta en nutrición y dietética humana, explica por qué es recomendable realizar ayuno y en qué beneficia a la salud a través de razones y verdades de esta práctica:

1. Reduce el riesgo de patología cardiovascular: los estudios llevados a cabo con 4.500 pacientes en el Instituto Médico del Corazón del Centro Médico Intermountain de Utah, USA, así lo demuestran. La reducción media de disminución de riesgo cardiovascular fue del 39% frente a las personas que no realizaron un ayuno.

Al movilizarse las células grasas en el periodo de ayuno, estas disminuyen paliando la resistencia a la insulina

2. Disminuye los niveles de colesterol: cuando se está realizando un ayuno, el organismo necesita compensar con algún mecanismo la falta de glucosa. Los niveles de colesterol se elevan, tanto el colesterol HDL como el colesterol LDL, y este colesterol pasa a utilizarse como sustrato energético. Así, se disminuyen los niveles de colesterol plasmático.

3. Ayuda a disminuir la hipertensión arterial: el ayuno reduce tanto la presión sistólica como la diastólica en personas con leve hipertensión. Pero se debe tener en cuenta que la hipertensión esencial se da en muchos casos en pacientes con arterioesclerosis. En este caso, se deberán utilizar estrategias para tratar esta patología.

4. Reduce el riesgo de padecer diabetes mellitus por resistencia a la insulina: la resistencia a la insulina se produce, principalmente, por un cúmulo de tejido adiposo en la zona abdominal. Al movilizarse las células grasas para que el organismo pueda obtener de ellas el sustrato energético que necesita, en el periodo de ayuno, estas disminuyen paliando la resistencia a la insulina.

5. Presenta beneficios en la sintomatología de las enfermedades reumáticas por sus efectos antiinflamatorios: durante el periodo de ayuno se genera un metabolito, el beta-hidroxibutirato (BHB), que ejerce un efecto inhibidor sobre una de las proteínas causantes de la respuesta inflamatoria, presente en muchas patologías inflamatorias.

6. Se produce un aumento en la producción de la GH (hormona de crecimiento humana), lo que hace que se estimule el crecimiento y la regeneración celular.

7. Ayuda a paliar los efectos negativos e indeseables de la quimioterapia: los estudios realizados en animales por el doctor Valter Longo, en pacientes en California actualmente y en el Charity Hospital de Berlin (uno de los hospitales universitarios de Europa) demuestran que el ayuno provoca una disminución del factor de crecimiento del tumor y un ambiente protector para las células sanas. Actualmente se está llevando a cabo un estudio con pacientes que realizan cortos periodos de ayuno mientras realizan los ciclos de quimioterapia. Los pacientes que ayunan reducen los efectos indeseables de la quimioterapia, tales como náuseas, vómitos, diarreas y fatiga. En Alemania el ayuno esta reembolsado por la seguridad social y en España existe desde hace más de 40 años la clínica Buchinguer en Marbella. En Cataluña, la referencia actual es el centro Mi Ayuno.

Los cuerpos cetónicos liberados durante el ayuno son un combustible ideal para el cerebro, ya que suministran energía

8. Promueve la pérdida de peso: aunque este no ha de ser el  principal objetivo para ayunar, es una consecuencia derivada del ayuno, ya que los depósitos grasos del organismo se movilizan para ser utilizados en el metabolismo energético.

9. Normaliza los niveles de grelina, la llamada hormona del hambre: esta hormona se segrega en el sistema digestivo para controlar nuestro apetito.

10. Presenta propiedades neuroprotectoras: los cuerpos cetónicos liberados durante el ayuno son un combustible ideal para el cerebro ya que suministran energía. El doctor Dominique Lanzman publicó en su libro 'La dietética de la longevidad' uno de sus estudios científicos que demuestra que el cerebro sabe aprovechar mejor los cuerpos cetónicos que la glucosa. Esto no quiere decir en ningún caso que haya que ayunar más de dos semanas al año