MINDFUL EATING: 10 PASOS PARA APRENDER A SER FELIZ (Y A ADELGAZAR) SIN DIETAS

Comer sin ganas, por aburrimiento, ansiedad, estrés, insatisfacción o miedo. Comer por comer y sentirse culpable después. Si quieres romper esta relación insana con la comida, tal vez pueda ayudarte la alimentación consciente o Mindful Eating

La alimentación consciente o Mindful Eating -como se conoce al método en EEUU- te enseña a comer sin dietas: se trata de aprender a relacionarte de manera sana con la comida y en definitiva contigo misma. En EEUU hace 20 años que funcionan varios métodos basados en los mismos principios y en España cada vez hay más profesionales que lo recomiendan. 

¿Qué es la alimentación consciente? 

Tiene su origen en el 'mindfulness' -conciencia plena- del Dr. Jon Kabat-Zinn de la UMASS, de Massachusetts, y en su programa de reducción de estrés, así como en técnicas de inteligencia emocional. No pone la atención en qué comer, sino en cómo y para qué comemos. “Se trata de adoptar una serie de hábitos que te enseñan a relacionarte con la comida y en definitiva contigo mismo de un modo diferente. Sin hacer ningún tipo de dieta, consiste en ser consciente tanto de tus sensaciones físicas -hambre y saciedad- como de tus emociones, para ser libre de elegir cuándo empezar y cuándo terminar de comer”, explica Mª Pilar Casanova, profesora de Mindful Eating

Su principal ventaja. No hay que hacer dieta. “Las dietas funcionan solo a corto plazo”, advierte Casanova. Tampoco cambias tu alimentación ni hay restricciones de ningún tipo y puedes hacer tu vida social habitual. “Es un método para obtener resultados a largo plazo y mantener un peso adecuado de manera sostenible”, asegura la experta. 

Los pilares del método

No comas si no tienes hambre. Cada vez que vayas a comer pregúntate para qué vas a comer. Si la respuesta es que te aburres, estás enfadada, sola, agobiada, estresada o simplemente quieres descansar, no comas. Trata de resolver estos problemas de otra forma: date una ducha de agua caliente, llama a una amiga, ponte a caminar, leer o escribir, escucha música, planifica tus vacaciones…

Antes de comer, bebe un vaso de agua. Te sacia y calma tu ansiedad. “En ocasiones no sabemos distinguir entre el hambre y la sed, y acabamos comiendo cuando deberíamos estar bebiendo”, revela Casanova. 

Saborea cada bocado. Come de todo, saboreando cada bocado como si cada plato estuviera preparado por Ferran Adrià. Uno de los ejercicios consiste en invitar a los participantes a comer una mandarina, una patata, una onza de chocolate, una aceituna o un puñadito de pasas en 20 minutos. En este tiempo podemos mirar lo que estamos comiendo, reflexionar sobre ello, tenerlo entre nuestras manos, llevarlo a nuestra boca, masticar pacientemente y disfrutar de su sabor”, explica la experta. 

Come sin distracciones. Si te conectas a algún dispositivo tecnológico –tele, ordenador, Ipad, Iphone-, te desconectas tú, advierte Casanova. “Tienes que estar en contacto contigo misma y con tus sensaciones. Tampoco comas de pie, aunque sea un 'snack'; hazlo siempre sentada y con un plato delante, porque no lo registras como si estuvieras comiendo y no eres consciente de lo que ingieres”, asegura. 

Come de todo. “Atrévete a comer de todo, el problema no es lo que comes sino la cantidad que comes. Y si tienes alimentos prohibidos, aumenta la tentación de ingerirlos. Si no los hay, no hay nada que transgredir”, según la 'coach'. 

Pregúntate: ¿tengo más hambre? Nos han enseñado a comérnoslo todo, sin dejar nada en el plato. Pues bien, con este método la primera semana te enseñan a dejarte algo de comida en el plato y tirarlo, para que rompas el hábito. A cambio debes poner un euro en una hucha cada vez que lo hagas y dárselo a una ONG. “Tú no eres un cubo de basura y este gesto ayuda mucho más a todos”, asegura Casanova. 

Acaba siempre la última. Cuando vamos en grupo nos descontrolamos. “Observa quién acaba el último en comer y termina después que él. E invierte como poco 20 minutos en tu comida”, aconseja la experta. 

Ejercicio. Se trata de realizar 30 minutos diarios de una actividad aeróbica que realmente te guste. Puede ser caminar, correr, nadar, montar en bicicleta… Y de incorporar el ejercicio en tu vida, subiendo escaleras en lugar del ascensor, bajándote una parada antes del metro o el autobús, yendo a pie a recoger a los niños al cole…

Meditación. Se recomiendan 15 minutos diarios de meditación (simplemente respirar profundamente y dejar pasar los pensamientos, como si tú fueras el cielo y tus pensamientos las nubes que pasan). “Esta práctica ayuda a disminuir tu ansiedad”, asegura la experta. 

Visualización. Es un ejercicio que se hace siempre durante el curso. “Tienes que decirle a tu subsconsciente cómo quieres ser, imaginarte cómo será tu cuerpo cuando adelgaces, cómo te sentirás, cómo te moverás… Tienes que saber quién quieres ser para poder ser esa persona. Y pensar que todo lo que has logrado en tu vida ha sido porque te lo habías propuesto antes”, concluye la 'coach'. 

Resultados. Puedes adelgazar de 2 a 3 Kg en 8 semanas, pero el principal resultado es el cambio de hábitos. Comer de todo, pero solo cuando tienes hambre física de verdad. Te sientes liberada, tranquila y dejas de luchar con la comida. “Aprendes a conectar contigo, con tus necesidades y a satisfacerlas de un modo más adecuado. Adoptas recursos para regular tus emociones”, apunta Casanova. 

Precio y dónde. Cursos en Madrid y Barcelona de 8 semanas -2 horas a la semana-, individuales o en grupo de 15 personas máximo, presenciales o por Skype. Cuesta 375 €. También hacen retiros de fin de semana y de una semana en verano.

Amor Sáez

NEUROFELICIDAD: UN TRATAMIENTO PIONERO QUE COMBINA 'MINDFULNESS' Y REALIDAD VIRTUAL

Inspirados en la filosofía de vida de los Kinwani de Mozambique, un grupo de científicos españoles ha creado un programa que acabará con las malas caras en la oficina

Pregúntenle a cualquier persona qué significa para él o ella la felicidad y esbozará una sonrisa triste y se remitirá a algunas escenas de su vida: el momento en que conocí a mi mujer, cuando me dieron aquel ascenso o, el cada vez más frecuente, cuando me compré aquel Iphone 5. Jamás en toda la historia de la humanidad se ha hablado tanto de la importancia de ser felices, pero muy pocos lo son realmente. Sólo levanten un momento la vista de su ordenador, desde el que seguramente leen a hurtadillas este artículo, y miren a su alrededor: todo el DSM-5 (Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales) podría resumirse en una fotografía de oficina. 

Discusiones, bajas por depresión, jefes ansiosos gritándoles a sus empleados y trabajadores también ansiosos y furibundos increpándose entre ellos. No hace falta ser contable para que a uno no le salgan los número: ocho horas de trabajo en un ambiente así y otras ocho durmiendo dan poco margen para sonreír. 

Durante las nueve sesiones se aprende a conocer el funcionamiento de la mente y cómo poder segregar neuroquímicos de la felicidad

The Institute of Joy of Quirimbas ha hecho suya la máxima “no es más pobre el que menos tiene, sino el que menos necesita”, porque ‘ser’ y no ‘tener’ es, según este equipo de neurocientíficos españoles, la clave para ser realmente felices. Inspirados en la filosofía de vida de los Kimwani, una comunidad que vive el Archipiélago de las Quirimbas, en Mozambique, esta ONG ha puesto en marcha la primera iniciativa a nivel mundial sobre tratamientos de Neurofelicidad, basados en la Realidad Virtual, el 'Mindfulness' y el Neurofeedback –un sistema que mide la actividad eléctrica de nuestros cerebros y nos ayuda a meditar-. 

Los nueve consejos de los Kinwani

Cuando Luis Cifuentes, el Happy Executive Officer de este instituto dedicado a la felicidad, visitó el Archipiélago de Quirimbas, le sorprendió la falta de ambición de aquella gente, que simplemente se dedicaban a disfrutar del sol, la naturaleza y de su familia y amigos. “Trabajan cuando necesitan algo de dinero y no tienen ni coches ni televisión. Viven de otra manera y son mucho más felices que nosotros”, cuenta. Fascinado por aquella sencillez que era la felicidad en estado puro, resumió su filosofía de vida en nueve consejos kinwani. A saber: Simplifica tu vida, vive con la luz, cuida de los tuyos, disfruta de tus sentidos, cuida tu cuerpo y tu alma, toma de la naturaleza sólo lo que necesitas, comparte y, sobre todo, sé feliz trabajando. Verdades que, como él mismo admite, podrían encontrarse en cualquier libro de autoayuda; la diferencia radica en que no únicamente consiste en conocerlas, sino en integrarlas en nosotros, y para ello es necesario entender el funcionamiento de nuestra mente y la capacidad natural que tenemos para ser felices.

¿Eres o haces?

Para la psicóloga experta en 'mindfulness' Noelia Mata estamos tan preparados para la supervivencia como para la felicidad. “Tenemos un sistema de curación en nuestro cerebro, que tiene una enorme plasticidad, y se siguen formando neuronas y fomentándose la sinapsis entre todas ellas a cualquier edad”.  

Noelia es uno de los miembros del comité de expertos que, liderados por la doctora Rafaela Santos, presidenta de la Fundación Humanae y del Instituto Español de Resilencia, conduce los aspectos neurocientíficos del proyecto 'Endorfinder'. Consiste en un tratamiento de nueve sesiones que ofrece este instituto con sede en Madrid y que tiene como base ayudar a los usuarios a que ellos mismos sean capaces de potenciar los neuroquímicos de su cerebro que les hacen ser felices, produciendo hormonas como la serotonina, las endorfinas, la oxitocina y la dopamina.

Pero, además, Noelia Mata es la voz aterciopelada y firme que nos acompaña en nuestro aprendizaje del 'mindfulness', unas sencillas técnicas de conciencia plena que, a través de la respiración y la concentración, nos ponen en contacto con nosotros mismos. Una suerte de meditación desacralizada. Sin embargo, esta inmersión en el ‘ser’ (y no el tener o el hacer), no sucede por cauces convencionales. Y aquí radica lo extraordinario del proyecto, la aplicación de la realidad virtual para que en nueve horas de la vida de una persona (y algo de entrenamiento en casa), se produzca un cambio sustancial en su mente. 

Los buenos de Silicon Valley

Estoy en un lago rodeado de árboles y el sol se refleja en el agua; se oyen los pájaros y el ruido de la locomotora de un tren, al fondo, que avanza por una vía, y de repente se desvía de su camino, cruza el lago y se abalanza sobre mí, convirtiéndose en una bandada de pájaros. Entonces miro hacia arriba y veo un túnel de energía que me absorbe y acabo en lo que parece ser el vientre de una mujer embarazada, frente a un bebé gigante que acerca su mano hacia mí para tocarme. Y pienso: “menos mal que llevo unas gafas de realidad virtual puestas, porque de no ser así tendría un problema…”. 

Las impactantes imágenes logran situarte en otro contexto, abren tu mente y te preparan para recibir las enseñanzas del 'mindfulness' en el entorno virtual de una pantalla de cine donde se proyectará la película creada por The Institute of Joy of Quirimbas, que cambia conforme se avanza en las nueve sesiones que corresponden a los nueve consejos Kimwani. “La realidad virtual nos ayuda a trasladarte a otro espacio más relajante; es una forma de desconectar de la cotidianidad”, afirma el Happy Research Officer del instituto, Luismi Samperio. Él es la mente detrás de los engranajes tecnológicos de este tratamiento que haría enloquecer a cualquier ‘geek’.

Al final de la sesión, un sistema de Neurofeedback mide la actividad eléctrica del cerebro y avisa al usuario si pierde la concentración

Luismi se ha basado en los avances en psicología y realidad virtual que se están llevando a cabo en laboratorios pioneros como el Virtual Human Interaction Lab de la Universidad de Stanford: “Han demostrado que las interacciones que tenemos en realidad virtual nos afectan psicológicamente tanto como las reales y están trabajando en tecnología que pueda crear experiencias que influyan positivamente en nuestras vidas. Hay una verdadera eclosión de la realidad virtual aplicada al ámbito de la salud fuera de nuestras fronteras”, dice.

Tras la primera experiencia de realidad virtual, una vez el usuario se ha sentado cómodamente en la jaima, aparece ante él una pantalla de cine y, al momento, una charla de TED que tiene que ver con el aspecto de 'mindfulness' que se va a trabajar durante la sesión. Al finalizar, de nuevo la realidad virtual le devuelve a un paisaje de ensueño donde la voz de la neuropsicóloga le ayuda a profundizar en los misterios de la conciencia. Todo ello ocurre de una manera tranquila, natural; y, sin embargo,  hemos pasado de estar en un largo a encontrarnos como espectadores en un cine y, más tarde, dependiendo del día, en una playa, o tal vez en la montaña. Y no importa hacia dónde decidamos mirar, porque el paisaje continúa; oímos trinar a los pájaros y nos sentimos en paz.

Seguidamente, al ‘finder’ –así es como llaman en el instituto a los usuarios, ‘buscadores de la felicidad’-, le colocan un sistema de Neurofeedback en la cabeza, que es parecido a una banda que mide la actividad eléctrica del cerebro y permite poner en práctica lo aprendido durante la sesión. Este dispositivo, utilizado por deportistas de élite para aprender a meditar, ayuda a recuperar la atención consciente si uno se dispersa, ya que el sonido que escucha va cambiando dependiendo de su grado de concentración. “Es como escuchar nuestro propio cerebro”, explica Luismi, quien añade que muchos emprendedores de Silicon Valley están investigando en cómo los ‘weareables’ (tecnología portable) pueden mejorar nuestras vidas. 

Felicidad es dar y recibir

En The Institute of Joy of Quirimbas hay un concepto clave: la gratitud. Por eso todas las sesiones se acaban anotando algunos hechos ocurridos durante el día por los que deberíamos dar las gracias, no importa lo pequeños que sean. Porque agradecer es, como dice Luismi Samperio, “una forma de reentrenar el cerebro para centrarse en lo positivo”.

Pero esta ONG vive el agradecimiento de un forma mayor, porque no sólo trabajan para llevar la filosofía de la felicidad de los Kinwani a Occidente, sino que aspiran a dar a los niños de Quirimbas conocimientos tecnológicos que les permitan tener acceso a la mejor educación posible. “Hemos creado una guardería y nuestra meta es extenderla a mil niños de entre dos y cinco años, que irán creciendo con nosotros, y que recibirán clases de inglés, de creatividad y de tecnología”, afirma Luis Cifuentes, quien sueña, al igual que el resto de miembros de su equipo, con que los Kinwani puedan acudir a las mejores universidades del mundo a través de la realidad virtual y la realidad aumentada, sin tener que abandonar sus poblados. “No es algo que vaya a ocurrir hoy ni mañana, pero en un futuro podrán estudiar ‘online’ y queremos prepararles para cuando llegue ese momento”.

Consiste en compartir, como rezaba uno de los consejos Kinwani: Ellos nos enseñan a ser felices; nosotros, a que no se queden al margen del mundo. Un trueque hermoso que podría cambiar la foto en la que jefes y empleados arrastran sus pies sobre la moqueta de la oficina, paseando sus frustraciones, ansiedades y estrés, simplemente con aprender algunas lecciones de Neurofelicidad.

Beatriz García

¿NEUROFELICIDAD O NEUROTIMO?

El 'mindfulness' y la meditación están en auge, y si les añadimos un toque de neurociencia los resultados de búsqueda en Google se disparan

Estoy sentada en una playa, sola. El sol brilla y el sonido de los pájaros se entremezcla con el romper de las olas. Una voz suave y amable me pide que me concentre en mis exhalaciones y que trate de dejar mi mente en blanco. “Siente cómo tu respiración fluye por tu cuerpo. Siente el contacto de tu cuerpo con la superficie. Sin cambiar nada”, repite una y otra vez.

A lo lejos, en el horizonte, aparece un punto amarillo que guía mi aliento hasta el amanecer. Se hace grande cuando inspiro y pequeño cuando suelto el aire.

Como en un abrir y cerrar de ojos abandono la playa. Me he quitado las gafas de realidad virtual y en lugar de estar sobre la arena me encuentro sentada bajo unos cómodos cojines, en el interior de una jaima blanca.

La principal novedad que aporta 'mindfulness' es el estudio científico de sus efectos en la estructura y función del cerebro

La voz ha tomado forma física. Me cuenta que con nueve sesiones de este tratamiento de neurofelicidad y algo de entrenamiento en casa sería capaz de reducir el estrés y la ansiedad que me generan mis problemas. En definitiva, podría ser más feliz.

El método recoge nueve consejos centrados en la simplificación de la vida y en la reducción del estrés y los pone en práctica mediante sesiones de ‘mindfulness’ y realidad virtual.

Meditación como forma de vida

‘Mindfulness’ es el nombre dado por Jon Kabat-Zinn a un conjunto de técnicas que, según algunos autores, tienen su origen en lo que tradicionalmente se conoce como meditación ‘vipassana’, que significa ‘ver las cosas tal y como son en realidad’.

“Es la capacidad que todos tenemos de prestar atención al momento presente de forma serena y neutral, sin dejar que nuestra mente sea arrastrada por sus propios automatismos: pensamientos, juicios, creencias o emociones”, explica a Sinc José Manuel Calvo Cobo, licenciado en Psicología y experto en coaching y ‘mindfulness’.

Pero no estamos ante algo tan nuevo. La meditación clásica ya se encarga de este tipo de menesteres, sin embargo, siempre rodeada de un aura religiosa que le hace ganarse detractores. “La principal novedad que aporta ‘mindfulness’ es el estudio científico de sus efectos en la estructura y función del cerebro”, asegura Cobo.

Tras el auge de estas terapias en el mercado, los científicos se han puesto manos a la obra para tratar de evaluar los beneficios reales de la técnica. En PubMed, el principal portal de búsqueda de artículos biomédicos de acceso libre, se pueden encontrar más de 3.000 estudios que hablan de ‘mindfulness’.

Algunos trabajos científicos relevantes lo sitúan como una ayuda para reducir del estrés, la depresión y la ansiedad, o incluso mejorar la salud mental de pacientes con cáncer.

“Casi todas las terapias nuevas en el ámbito de la salud mental intentan demostrar su eficacia para tratar la depresión. Lo que ocurre es que la tristeza es bastante susceptible de aminorarse con casi cualquier cosa, desde hacer deporte o dar paseos hasta socializar”, explica a Sinc Eparquio Delgado, psicólogo y autor de ‘Los libros de autoayuda, ¡vaya timo!’.

Hay que preguntarse cómo aparece la depresión y buscar las variables sociales que hacen que su incidencia aumente cada día

Delgado defiende que ya existen otros procedimientos útiles para reducir el estrés, la ansiedad o la depresión. “Lo interesante de una nueva técnica es saber en qué mejora lo que ya tenemos”, puntualiza el psicólogo.

La poción mágica

La mayoría de los individuos que recurren a terapias como estas sufren ansiedad o depresión por motivos subyacentes, a los que la meditación no encuentra solución. “Lo que tenemos que preguntarnos es cómo aparece la depresión y buscar las variables sociales que están haciendo que la incidencia de este trastorno esté aumentando cada día más”, subraya Delgado.

En los años 2000, la psicología positiva puso de moda la felicidad, en los 90 fue la inteligencia emocional y ahora es el ‘mindfulness’.

Aunque la meditación otorga beneficios reales a quienes lo practican –tal y como se ha señalado en estudios como el publicado en 2013 en el 'Journal of Consulting and Clinical Psychology', que señala que las prácticas de ‘mindfulness’ llegan a reducir un 43% las recaídas de personas con depresión­– esta moda está haciendo surgir centenares de terapias que prometen beneficios de todo tipo.

 “Van apareciendo procedimientos y modas que dicen solucionar todos los problemas, como sucede con las dietas milagro que te prometen reducciones de peso maravillosas”, comenta Delgado.

Basta con introducir en Google el nombre de esta práctica para encontrar miles de resultados de búsqueda que nos aportan información acerca de sus beneficios: ayuda a concentrarse, mejora el rendimiento escolar y la creatividad, y nos hace más felices.

“El‘mindfulness’ puede ser una alternativa para tratar ciertos trastornos mentales, como la depresión. Lo que no se puede plantear es que sirva para todo, en todas las situaciones y para todas las personas”, señala el autor.

'Mindfulness' no es sinónimo de felicidad, sino de aceptación de la realidad

“Sería interesante demostrar su eficacia en la atención, ya que este tipo de meditación se traduce como ‘conciencia plena’ o ‘atención consciente’. Sin embargo, no hay metaanálisis que demuestren efectos significativos sobre la atención”, añade Delgado.

¿Sinónimo de felicidad?

Quienes promulgan la neurofelicidad, uno de los conceptos de moda, aseguran que conseguir la auténtica plenitud es posible si se cultiva con las fortalezas personales y con la información y las herramientas adecuadas.

Pero ‘mindfulness’ no es sinónimo de felicidad, sino de aceptación de la realidad. “No tiene nada que ver con la búsqueda compulsiva de la alegría, pero sí sabemos que con la práctica habitual podemos elevar los niveles de satisfacción y bienestar personal”, puntualiza Calvo.

Conseguir enseñar al cerebro a estimular los neuroquímicos de la felicidad –como las endorfinas, la dopamina o la oxitocina– mediante la relajación con ‘mindfulness’ es la meta que se proponen los tratamientos de neurofelicidad.

Sin embargo, para generar estas sustancias hay otros métodos más accesibles. Comer chocolate, descansar tras un ejercicio físico intenso, mantener relaciones sexuales o realizar una actividad que cada uno considere placentera es la forma más fácil de producir endorfinas, explica Alberto Ferrús, neurocientífico y profesor de Investigación del Instituto Cajal del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). “Que esto se pueda evocar haciendo meditación es posible, pero no existen datos bioquímicos que midan cuánto y en qué condiciones”, añade.

Además es importante tener en cuenta el factor placebo a la hora de medir la eficacia de estos tratamientos. Según un reciente estudio publicado en PNAS, las terapias centradas en el entrenamiento del cerebro solo son eficaces si previamente se les informa a los participantes de la existencia de estudios que corroboran los resultados.

De lo 'eco' a lo 'neuro'

Las modas se reflejan en el uso de las palabras. No hace mucho tiempo que proliferaron los prefijos ‘eco’ o ‘bio’ para redefinir todo tipo de conceptos. Hoy, otro nuevo paquete de términos que han invadido el mercado comienzan por ‘neuro’. La neurofelicidad es uno de ellos.

La playa en la que estaba sentada no era más que una visión que me estaba proporcionando las gafas que llevaba puestas. Esta tecnología unida con un sistema de ‘neurofeedback’, una diadema que mide la actividad eléctrica del cerebro, aporta el toque científico al tratamiento.

Se abusa del prefijo 'neuro' al intentar dar respetabilidad científica a todo tipo de cosas

“Todo es ‘neuro’ en el sentido en el que todas nuestras sensaciones, memorias y actitudes son producto del sistema nervioso, pero creo que se abusa del prefijo al intentar dar respetabilidad científica a todo lo que se quiera poner detrás”, defiende Alberto Ferrús.

Pero, cuidado: no todo es humo en el uso de este tipo de técnicas. En la actualidad se está investigando cómo la realidad virtual puede ayudar, por ejemplo, a que la corteza cerebral de personas con miembros amputados pueda percibir sensaciones de la extremidad que ha sido sustituida por una prótesis.

“La realidad virtual puede ser un procedimiento útil, pero al igual que otros que no utilizan esta tecnología. Habría que presentar casos en los que fuera más eficiente que otro tipo de técnicas o en los que solo pudiera utilizarse este avance”, concluye.

En definitiva, la etiqueta ‘neuro’ se utiliza como indicador de aval científico pero, por desgracia, las soluciones mágicas no existen.

* Noelia Sánchez Cea es periodista científica de la Agencia SINC