Hay ejercicios y técnicas de relajación muy fáciles de poner en práctica
en cualquier momento. Te muestro 8 ejercicios de relajación que puedes
poner en práctica, por separado o fusionando algunos con otros.
8 técnicas de relajación y meditación
Vamos a ver una serie de ejercicios mas o menos complejos
que requieren su tiempo pero antes de entrar en materia te invito a que veas
este vídeo en el que nos nos muestran cómo podemos meditar con tan solo un
minuto.
La respuesta del cuerpo a la relajación natural es un
potente antídoto contra el estrés. Las técnicas de relajación como la
respiración profunda, visualización, relajación muscular progresiva, la
meditación y el yoga puede ayudar a activar esta respuesta de relajación.
1) La respiración profunda para eliminar las tensiones
La respiración profunda es una simple, pero potente,
técnica de relajación. Es fácil de aprender, se puede practicar en cualquier
lugar y proporciona una manera rápida de mantener los niveles de estrés bajo
control. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas
de relajación de otros y se puede combinar con otros elementos relajantes como
la aromaterapia y la música.
¿Cómo practicar la respiración profunda?
La clave para la respiración profunda es respirar
profundamente desde el abdomen, obteniendo todo el aire fresco posible para sus
pulmones. Cuando respiras profundamente desde el abdomen, en lugar de
respiraciones cortas desde tu parte superior del pecho, inhalas más oxígeno. La
próxima vez que te sientas estresado, tómate un minuto para disminuir la
velocidad y respirar profundamente:
* Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una
mano en el pecho y la otra en el estómago.
* Inhala por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano en el
pecho debe moverse muy poco.
* Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes
los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse al exhalar,
pero la otra mano debe moverse muy poco.
* Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar
suficiente aire para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta
lentamente mientras exhalas.
Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen
mientras estás sentado, trata de acostarte sobre el suelo. Coloca un pequeño
libro sobre tu estómago y trata de respirar de manera que el libro se eleve
mientras inhalas y caigas mientras exhalas.
2) La relajación muscular progresiva para aliviar el
estrés
La relajación muscular progresiva es otra eficaz y
ampliamente utilizada estrategia para aliviar el estrés. Se trata de un proceso
de dos etapas en las que, sistemáticamente, se tensan y relajan los músculos de
diferentes grupos en el cuerpo.
Con la práctica regular, la relajación muscular
progresiva te da una íntima familiaridad con lo que la tensión representa a tus
músculos, así como una relajación total que sientes en diferentes partes del
cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros
síntomas de la tensión muscular que acompaña a la tensión. Y como tu cuerpo se
relaja, también tu mente. Puedes combinar la respiración profunda con la
relajación muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrés.
Secuencia de relajación muscular progresiva:
* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estómago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara
Pasos a seguir:
* Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
* Tómete unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas
y profundas.
* Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie
derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes.
* Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como
puedas. Mantén la posición contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente
cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
* Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y
lentamente.
* Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma
secuencia de la tensión muscular y la liberación.
* Muévete lentamente a través de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello,
cara. Contraer y relajar los grupos musculares sobre la marcha.
3) La atención plena: meditación para aliviar el
estrés.
La meditación que cultiva la atención plena es
particularmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y
otras emociones negativas. La atención plena es la cualidad de estar plenamente
comprometidos en el momento presente, sin analizar o “sobre-pensar” la
experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado, la
meditación consciente cambia el enfoque sobre lo que está pasando ahora mismo.
Para aliviar el estrés, prueba las técnicas siguientes
de meditación para lograr la atención plena:
* Exploración del cuerpo: al
explorar el cuerpo cultivas la atención, centrando la atención en varias partes
de tu cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, empieza con los
pies. Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los músculos, sólo tienes que
centrarte en la manera en que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar
las sensaciones como “buenas” o “malas”.
* Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar.
Meditar mientras caminas implica estar centrado en el aspecto físico de cada
paso: la sensación de los pies tocando el suelo, el ritmo de la respiración
mientras te mueves y sentir el viento en tu cara.
* Comer conscientemente: trata de comer con atención. Siéntate en la
mesa y centra toda tu atención en la comida (sin televisión ni periódicos).
Come despacio, disfruta plenamente y concéntrarte en cada bocado.
La meditación de la plena atención no es igual a andar
por la nubes. Es un esfuerzo para mantener tu concentración y para que vuelvas
al momento presente cuando tu mente se distrae. Con la práctica habitual, la
meditación consciente realmente cambia el cerebro, el refuerzo de las áreas
asociadas con la alegría y la relajación, y el debilitamiento de las implicadas
en la negatividad y el estrés.
Inicio de una práctica de meditación
Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo
siguiente:
* Un ambiente tranquilo.
Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardín, lugar de culto, o al aire
libre donde podrás relajarte sin distracciones o interrupciones.
* Una posición cómoda. Ponte cómodo pero evita acostarte ya que esto
puede conllevar a que te quedes dormido. Siéntete con la columna recta, ya sea
en una silla o en el suelo. Puedes sentarte en posición de loto.
* Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y
repítela a lo largo de tu sesión. También puedes optar por centrarte en un
objeto de tu entorno para mejorar tu concentración, o alternativamente, puedes
cerrar los ojos.
* Sé un observador, no un crítico. No te preocupes acerca de las
distracciones que pasan por tu mente o de lo bien que lo estás haciendo. Si se
presentan pensamientos intrusos durante la sesión de relajación, no hay que
combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atención de nuevo a tu punto de
enfoque.
4) La visualización guiada para aliviar el estrés
La visualización, o la imaginación guiada, es una
variante de la meditación tradicional que puede ayudar a aliviar el estrés.
Cuando se utiliza como una técnica de relajación, la visualización guiada
consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir
toda la tensión y la ansiedad. Establece lo que es más tranquilizador para ti,
ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia, o un valle
tranquilo y arbolado. Puedes hacer este ejercicio de visualización por tu
cuenta, con ayuda del terapeuta, o mediante una grabación de audio.
Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones
desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso. Imagínalo tan vívidamente como sea
posible: lo puedes ver, oír, oler y sentir. La imaginación guiada funciona
mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo,
si estás pensando en una playa:
* Ver la puesta de sol sobre el agua
* Escucha el sonido de las olas
* El olor del mar
* Siente el agua fresca en los pies descalzos
* El sabor de la sal del mar en tus labios.
5) Yoga para aliviar el estrés
El yoga es una técnica excelente para aliviar el estrés.
Se trata de una serie de movimientos y pausas en combinación con la respiración
profunda. Los beneficios físicos y mentales del yoga proporcionar un contrapeso
natural al estrés y fortalecen la respuesta de relajación en tu vida diaria.
¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés?
Las clases de yoga que hacen hincapié en movimientos
lentos, constantes y estiramientos suaves son mejores para el alivio del
estrés. Busque las etiquetas como suave, para eliminar las tensiones, o para
los principiantes. El yoga de la energía, con sus intensas poses y centrada en
la aptitud, no es la mejor opción. Si no estás seguro/a si una clase de yoga es
apropiada para aliviar el estrés pregunta al profesor.
Dado que las lesiones pueden ocurrir cuando el yoga se
practica de forma incorrecta, lo mejor es aprender asistiendo a clases en grupo
o contratar a un profesor particular. Una vez que has aprendido lo básico, se
puede practicar solo o con otros, adaptando su práctica como mejor te parezca.
Consejos para el comienzo de una práctica de yoga:
* Ten en cuenta tu nivel de condición física y
cualquier otro problema médico antes de apuntarte a una clase de yoga. Hay
muchas clases de yoga para diferentes necesidades, como el yoga prenatal, yoga
para personas mayores y el yoga de adaptación (modificada por el yoga para
discapacitados).
* Busca un entorno de baja presión donde puedas aprender a tu propio ritmo.
* Directorio de centros donde se imparte yoga en España.
También puedes buscar clases de yoga en los gimnasios locales o centros de yoga
especializados. Las sociedades deportivas a menudo ofrecen clases de yoga a
precios reducidos.
6) Tai Chi para aliviar el estrés
Si alguna vez has visto un grupo de personas en un
parque que se mueven lentamente en sintonía, probablemente hayas sido testigo
del tai chi. El tai chi tiene un ritmo propio de movimientos del cuerpo. Estos
movimientos hacen hincapié en la concentración, la relajación y la circulación
consciente de la energía vital por todo el cuerpo. Aunque el tai chi tiene sus
raíces en las artes marciales, hoy es practicada principalmente como una manera
de calmar la mente, el acondicionamiento del cuerpo y reducir el estrés. Como
en la meditación, el tai chi profesional se centra en la respiración y mantener
la atención en el momento presente.
El tai chi es una opción asequible para personas de
todas las edades y niveles de condición física, incluyendo adultos mayores y
quienes se recuperan de lesiones. Una vez que has aprendido los movimientos, se
puede practicar en cualquier lugar, en cualquier momento, por sí mismo, o con
otros.
7) Entrenamiento Autógeno.
Con el entrenamiento autógeno, aprendemos a crear
sensaciones físicas de calor, pesadez y relajación en diferentes partes de
nuestro cuerpo.
La relajación autógena de Schultz es una práctica que
no solo ayuda a reducir el estrés, sino también las tensiones de la vida
cotidiana, la ansiedad, la depresión leve y trastornos del sueño.
La relajación autógena es una especie de auto-hipnosis
que consiste en que las diferentes partes del cuerpo (hombros, brazos, piernas,
pies …) se vuelven más calientes y pesados. Estas sensaciones físicas son una
señal de que la técnica está dando resultados.
El método de relajación o entrenamiento autógeno de
Schultz se practica a través de frases repetidas en silencio, como “mi
brazo es pesado” o “estoy completamente relajado.” Se realizan los siguientes
ejercicios:
* El ejercicio de peso.
* El ejercicio de calor.
* Ejercicios de respiración.
* Ejercicio del corazón.
* El ejercicio del plexo solar (zona del ombligo).
* Ejercicio de la frente (cabeza).
Cómo relajarse con el entrenamiento autógeno.
Durante la práctica de los ejercicios de entrenamiento
autógeno debemos repetir varias declaraciones / instrucciones.
Cada declaración que decimos en nuestra mente se
refiere a una parte específica del cuerpo, seguido de un estado de paz y
bienestar. Cada declaración se repite mentalmente cinco veces antes de pasar a
la siguiente. No te apresures a terminar cada ejercicio.
Disfruta de la sensación de relajación, bienestar y
paz que viene sobre ti, antes de pasar al siguiente ejercicio.
Después de elegir la posición de relajación (acostado
o sentado), cierra los ojos durante el entrenamiento de la práctica y comienza
tu sesión de relajación. Estas son las frases que puedes decir mentalmente
mientras mantienes la atención en dicha parte del cuerpo:
– Estoy completamente relajado (repetir 1 vez)
– Mi brazo derecho está pesado (6 veces)
– Estoy completamente relajado (repetir 1 vez)
– Mi brazo izquierdo está pesado (6 veces)
– Estoy completamente relajado (1 vez)
– Mi corazón late de forma tranquila y normal (6 veces)
– Estoy completamente relajado (1 vez)
– Mi respiración es tranquila y equilibrada (6 veces)
– Estoy completamente relajado (1 vez)
– Mi plexo solar (estómago) está caliente e irradia calor (6 veces)
– Estoy completamente relajado (1 vez)
– Mi frente es agradable y fresca (6 veces)
– Estoy completamente relajado (1 vez)
Relajarse con entrenamiento autógeno es una técnica de
gran alcance que tendrá más efecto si se practica con frecuencia.
8) Terapia de masajes para aliviar el estrés
Conseguir un masaje proporciona relajación profunda. Como los músculos de tu
cuerpo se relajan, también lo hace tu mente. No tienes que ir a un spa para
disfrutar de los beneficios del masaje. Hay muchas técnicas de auto-masaje
simples que puedes usar para relajarte y liberarte del estrés.
