miércoles, 1 de junio de 2016

¿QUÉ ES MINDFULNESS?




El Mindfulness o atención plena es un estado de atención abierta a la totalidad de nuestra experiencia vital aquí y ahora. Se trata de una experiencia integral en la que tomamos plena conciencia del estado corporal, de la respiración, de las sensaciones, las emociones, los contenidos mentales y nuestro entorno.
No es un conocimiento intelectual sino una experiencia: el estado natural inherente a la naturaleza humana. Esta experiencia no pertenece a ninguna tradición en particular.
No se puede acceder a esta experiencia mediante la adquisición de nuevos conocimientos intelectuales. Es a través del entrenamiento como llega a ser una experiencia vivida por cada uno. Una vez adquirida esta experiencia, la práctica consiste en integrarla en la vida cotidiana.

¿CÓMO SE ORIGINÓ?
Los orígenes de esta práctica se remontan 2500 años atrás, pero fue Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de la escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, quien la aplicó por primera vez en el contexto clínico, de una manera  científica obteniendo maravillosos resultados con sus pacientes. Kabat-Zinn diseñó el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) que se ha aplicado exitosamente como un método de reducción de estrés y para tratar enfermedades relacionadas con el mismo, así como una técnica para mantener la salud, en centros médicos y hospitales.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE SU PRÁCTICA?
-       Mejora la capacidad de enfoque y concentración
-       Incrementa en la sensación de calma y bienestar general
-       Disminuye el estrés y la ansiedad
-       Fortalece la salud en general
-       Mejora el control de impulsos
-       Nos ayuda a tener respuestas hábiles a emociones difíciles
-       Incrementa la empatía y el entendimiento de otros
-       Desarrolla nuestras habilidades de resolución de conflictos

¿CÓMO FUNCIONA EL MINDFULNESS?
El proceso de Mindfulness consta de 6 procesos neuropsicológicos necesarios para llegar a un estado de autoconsciencia.
1.      Intención y motivación (En busca de la atención plena).
2.      La extinción y reconsolidación (Cambiando actitudes y comportamientos).
3.      El desapego y descentramiento (Dejando que se vaya el ego).
4.      Regulación de la atención.
5.      El comportamiento pro-social (Un sentido de empatía hacia los demás).
6.      Regulación de las emociones.

PASOS A SEGUIR
1.      Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos por sentarnos, mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombros. Cerremos los ojos si así nos sentimos más cómodos.
2.      Fijemos la atención en el estómago y sintamos cómo sube y se expande suavemente al inspirar, desciende y se contrae al espirar. Mantengámonos concentrados en la respiración “estando ahí” con cada inspiración y espiración completas, como si cabalguemos sobre las olas de nuestra respiración.
3.      Cada vez que nos demos  cuenta d que nuestra mente se ha alejado de la respiración, tomemos nota de qué es lo que le apartó devolvámosla al estómago y a la sensación de cómo entra y sale de él. Si nuestra mente se aleja mil veces, nuestra “tarea” será sencillamente la de devolverla cada una de ellas a la respiración sin que nos impo9rte en lo que se haya involucrado.
4.      Percatémonos de lo que se siente al pasar un rato todos los días nada más que estando con nuestra respiración y sin tener que “hacer” nada.
5.      Practiquemos este ejercicio durante quince días todos los días y en el momento que más nos convenga, nos agrade o no, y veamos cómo nos sentimos al incorporar una práctica disciplinada de la meditación en nuestra vida diaria.

LOS CONSEJOS PARA QUE LEAS MÁS RÁPIDO, SEGÚN LOS MAYORES EXPERTOS



La falta de tiempo libre sirve como excusa comodín para todo aquello que no resulta prioritario en nuestra vida, pero es fácil terminar los libros antes
Hasta su fallecimiento el pasado octubre, la bibliotecaria estadounidense Harriet Klausner logró completar 31.014 críticas de libros en el portal Amazon, la mayor cifra alcanzada nunca por un usuario de la conocida librería.
Aunque Klausner fue atacada por numerosas personas que aseguraban que era imposible que se leyera tantos libros, ella defendió siempre que había consumido todas las novelas sobre las que hablaba, si bien algunas eran tan cortas que podía cepillárselas en sólo una hora; sobre todo las del género romántico, uno de su preferidos.
La bibliotecaria se confesaba “una friki de la lectura rápida”, capaz de ventilarse de media dos novelas al día, pero no cabe duda de que tenía el mejor trabajo para leer. La mayoría de nosotros tenemos obligaciones laborales y familiares que nos impiden leer tanto. Y es algo que para muchas personas resulta frustrante.
Según una encuesta del Centro de Investigación Sociológica (CIS), el 35% de los españoles no lee “casi nunca” o directamente “nunca”, pero de estos sólo un 42% reconoce que no le gusta hacerlo o no le interesa; el resto asegura no tener tiempo.
De nuevo, la falta de tiempo libre sirve como excusa comodín que vale para todo aquello que no resulta prioritario en nuestra vida. Es obvio que la mayoría de nosotros leeríamos más si nos quedáramos todo el día en casa sin nada que hacer o estuviéramos presos, como León Trostki, que en los dos años que estuvo encarcelado no se dedicaba a otra cosa y se ventiló casi toda la biblioteca del penal. Pero hay muchos ejemplos de personas tremendamente ocupadas que, aun así, sacaban o sacan tiempo para leer.
El 35% de los españoles no lee “casi nunca” o directamente “nunca”, pero de estos sólo un 42% reconoce que no le gusta hacerlo o no le interesa
Agatha Christie leía 200 libros al año; Thedore Roosvelt uno al día, o incluso dos o tres si tenía una noche tranquila; los gurús de la tecnología Elon Musk, Bill Gates o Mark Zuckerberg son ávidos lectores que logran leer varios libros a la semana; el inversor Warren Buffet tiene como hábito leer 500 páginas al día; y de Winston Churchill se dice que leyó más de 5.000 libros en toda su vida: más de siete al mes, cada mes durante 60 años.
¿Cómo lo lograron? Desde luego no hay una receta única, pero todos podemos leer más si seguimos una serie de consejos: los mismos que siguen los más ávidos lectores de nuestro tiempo.
1. Utiliza las técnicas de lectura rápida
Como es lógico, leer más rápido puede ayudarnos a leer más, y existen una serie de técnicas que incrementan la velocidad con la que pasamos las páginas sin detrimento de la comprensión de las mismas.
La velocidad promedio de lectura en Europa está entre 200 y 250 palabras por minuto, pero es relativamente sencillo elevar la cifra a 400
El escritor británico Tony Buzan es uno de los pensadores que más ha explorado las técnicas de lectura rápida, tan pronto se dio cuenta de que algunos compañeros de su clase leían más rápido que él. En 'El libro de la lectura rápida' (Urano), Buzan asegura que esta técnica cambió su vida pues, “en lugar de leer, no sé, 1.000 libros en mi vida, ahora quizás lea unos 2.000”.
Exageraciones a parte, hay una serie de técnicas que mejorar nuestra habilidad lectora. Estas deben entrenarse (hay numerosos cursos destinados a tal fin) pero también pueden practicarse de forma autodidacta. Existen dos principios básicos:
Reducir el tiempo que gastas en cada línea
Es posible leer más rápido si entrenas la vista para capturar más información en cada vistazo. El truco consiste en hacer pequeños saltos, y recoger el máximo contenido en el mínimo contenido posible. Esta es la clave principal de las técnicas de lectura rápida, que es posible entrenar. La velocidad promedio de lectura en Europa está entre 200 y 250 palabras por minuto, pero es relativamente sencillo elevar la cifra a 400, lo que nos permite leer mucho más. Los campeones de lectura rápida pueden llegar a procesar más de 4.000 palabras por minuto comprendiendo a la perfección lo que han leído.
Aprender a no releer
Un lector normal pasa hasta un 30% de su tiempo de lectura releyendo las mismas partes del texto, que no ha comprendido. Si no es por puro gusto, esta práctica nos hacen perder el tiempo con algo que ya deberíamos haber procesado. Por ello es tan importante la concentración: cuánto menos distraídos estemos, menos tendremos que volver sobre las mismas páginas.
2. Si no te gusta un libro, déjalo
Nunca en la vida lograrás leerte todos los libros editados que podrían gustarte, por lo que (razones laborales aparte) no hay ninguna razón para que te acabes uno que no te está gustando.
Con la edad nos hacemos más selectivos: somos menos fácilmente impresionables, por lo que descartamos lo que no nos gusta con más rapidez
Klausner reconocía que de entre los más de 30.000 libros que criticó, no se había terminado muchos de los que habían recibido una puntuación negativa. “Si un libro no me interesa cuando llego a la página 50, dejo de leerlo”, aseguró en una entrevista con 'The Wall Street Journal'.
La mayoría de críticos literarios hacen lo mismo que Klauner. “Hay una cantidad de libros limitada que puedo leer a lo largo de mi vida, y no voy a perder el tiempo con basura” reconocía en una columna la periodista de 'The Times' Jenni Russell. En su opinión, además, con la edad nos hacemos más selectivos: somos menos fácilmente impresionables, por lo que descartamos los libros que no nos gustan con más rapidez.
3. Establece rutinas
Tan importante es aprovechar todo el tiempo disponible para leer como liberar momentos en los que puedas hacerlo con tranquilidad. Bill Gates, por ejemplo, siempre lee durante una hora en la cama antes de dormir, independientemente de la hora a la que se acueste, una rutina que, según afirmó a 'The Seattle Times', ya es parte insoslayable de su proceso de conciliación del sueño.
Si nos dedicamos por la noche a ver la tele o trastear en internet, lógicamente leeremos menos y, además, dormiremos peor
Por desgracia, no todos tenemos tanta fuerza de voluntad como el fundador de Microsoft y, aunque tratemos de leer en la cama antes de dormir, nos quedamos fritos pasados un par de páginas. ¿El secreto para evitarlo? Empezar a leer antes y, si tenemos tendencia a caer muertos en cuanto nos ponemos en horizontal, evitar llevarnos la lectura a la cama.
Como decíamos con anterioridad, para leer más es necesario establecer esta actividad como prioritaria. Si nos dedicamos por la noche a ver la tele o trastear en internet lógicamente leeremos menos y, además, dormiremos peor, pues la luz que desprenden los dispositivos electrónicos interfiere en un correcto descanso (ojo por tanto con leer en la tablet).
4. Aprovecha cada momento libre
Cierto es que la mayoría de nosotros no podemos leer alegremente en el trabajo y cuando llegamos a casa tenemos numerosas tareas familiares. Por ello, para leer más, es importante aprovechar cada minuto improductivo de que dispongamos.
El trayecto al trabajo es un buen ejemplo. Según una investigación del servicio de estudios de La Caixa, realizada en 2008, los españoles dedican de media 57 minutos diarios en ir y volver del trabajo, un tiempo que aumenta significativamente en ciudades como Madrid y Barcelona, donde no es raro emplear a diario dos horas en el trayecto. Si en vez de desplazarnos en coche utilizamos el transporte público podremos emplear todo ese tiempo en leer.
Pero el desplazamiento al trabajo no es el único momento tonto del día que podemos aprovechar avanzar en nuestras lecturas. Como explica en la BBC la periodista y 'coach' literaria Glynis Kozma, aunque es muy recomendablre, puede ser muy difícil sacar una hora para leer todos los días antes de acostarnos. Es más sencillo, por ejemplo, leer 20 minutos mientras esperas a que se haga la cena. “Utiliza cada cuarto de hora libre que tengas”, concluye.
5. Concéntrate
Tus lecturas serán más productivas si logras concentrarte. A veces no nos queda otra, pero si sólo leemos en entornos con muchas distracciones y tenemos que interrumpir la lectura cada pocos minutos no lograremos coger el ritmo que nos permite ir más rápido.
Cierto es que hay personas acostumbradas a leer con música de fondo, pero la ignoran por completo mientras están enfrascados en la lectura
En ocasiones no es tan importante el entorno (hay gente que lee de maravilla en el metro), sino las distracciones a las que nos exponemos de 'motu propio'. El móvil es un buen ejemplo: es imposible leer en condiciones si estás atendiendo cada minuto a las notificaciones que te llegan.
Merece la pena recordar que la multitarea es un mito, y si estás leyendo, por ejemplo, no puedes estar escuchando música al mismo tiempo. Cierto es que hay personas acostumbradas a leer con música de fondo, pero la ignoran por completo mientras están enfrascados en la lectura. Si notas que la música te distrae trata de leer en silencio.
6. Lleva siempre un libro encima
Los grandes lectores tienen siempre una cola de libros esperando y llevan uno o dos encima, para empezar a leer el texto siguiente en cuanto han acabado el anterior. Si tratas, por ejemplo, de leer un libro por semana, el cambio entre uno u otro sucederá en cualquier momento y si no llevas el reemplazo encima perderás valiosos minutos en tu próxima lectura. Además, nunca sabes cuándo vas a tener tiempo para leer: si tienes siempre un libro contigo no estarás obligado a echar mano de las revistas del corazón de las salas de espera, ni te moriras de aburrimiento si tu avión se retrasa. 
Ni qué decir tiene que cada libro tiene una duración, hay pequeños relatos que se pueden leer en menos de una hora y grandes volúmenes para los que necesitaremos un mes: organízate de tal manera que nunca te quedes sin un libro del que echar mano.

EL SECRETO DE LA FELICIDAD, SIN EXCUSAS NI MONSERGAS



En un guiño a 'Atrapado en el Tiempo', el experto en desarrollo Paul Hannam ha publicado un libro que descubre el lugar donde se esconde la verdadera felicidad sin panaceas ni engaños: nuestro interior
El cine como la vida nos enseña de vez en cuando lecciones de utilidad (¿por qué tengo la sensación de que ya he escrito esa frase antes?). Decía que el cine, como la vida… Pero, en fin, ustedes también deben tener la sensación de vivir en una especie de rueda de hámster en la que los días se suceden sin pena ni gloria y, curiosamente, a pesar de que cada día nos parece siempre el mismo contamos las horas que quedan para que acabe y ¡empiece de nuevo! Como aquel mítico Día de La Marmota que vivía y padecía el meteorólogo Phil Connor (Bill Murray) en la ya clásica –hasta eso suena aburrido– 'Atrapado en el Tiempo'. Sin embargo, uno también tiene la sensación, como le ocurrió a este cínico presentador que esta suerte de tedio vital tiene algún sentido, precisamente, el de romperlo. ¿Cómo? Disfrutando de cada instante como si fuera el último, con toda la intensidad de algo que podría ser pasajero, de hecho, que tal vez no vuelva a ocurrir nunca, porque solo pensamos en la incertidumbre con matices aciagos, cuando lo mejor que te pueda pasar es que no sepas que va a ocurrir en tu vida en cuestión de unas horas.
Vivimos con el reloj a cuestas nuestras rutinarias existencias hipotecándonos por la esperanza de felicidad futura
Este es uno de los poderosos mensajes que el experto en desarrollo personal Paul Hannam ha explicado en un extracto publicado en 'The Daily Mail' y que transmite en su libro 'The Wisdom of Groundhog Day', donde justo trata esta condición de vivir en un día de la marmota eterna para subvertirla y convertir cada momento en una fiesta del presente.
Vivimos con el reloj a cuestas nuestras rutinarias existencias hipotecándonos por la esperanza de felicidad futura. ¿Cómo sería –se pregunta Hannam– si por un momento nos dedicásemos a ser felices porque sí en vez de buscarla en el dinero, el poder, la aprobación de los demás o el estatus?
Consiste, según el experto, en hacer pequeños cambios que pueden resultar fundamentales en vez de escribir largas listas de buenos propósitos o marcarnos metas tan grandes que resulten inabarcables.
Tal vez pienses que este es otro de esos artículos naif de autoayuda que se suman a una larga lista de monsergas contradictorias, pero la búsqueda de la satisfacción interior y no motivada por agentes externos, que además nunca podrás controlar, es la sencillísima clave para ser felices. Pero para lograrlo, explica el experto, debemos saber qué es lo realmente importante para nosotros.
Mindfulness o el aquí y ahora
Lo primero que sugiere el autor es dejar de pensar en qué queremos y empezar a pensar en lo que realmente da a nuestra vida sentido, lo que es importante para nosotros en términos de vida, carrera y acciones. ¿Qué aspectos de nosotros mismos y nuestros sueños no consideramos negociables? Podemos empezar por escoger un par de valores que sean relevantes e intentar que todas nuestras decisiones y comportamientos se armonicen con ese objetivo vital. Por ejemplo, si para nosotros el amor es lo primordial deberemos pensar si nuestro trabajo nos impide poder dedicarle tiempo a nuestra pareja, o bien, si elegimos la simplicidad, tendremos que valorar qué facetas de nuestra cotidianidad hacen que nuestra vida sea compleja y, por tanto, cambiarlos.
El mindfulness nos ayuda a armonizar cuerpo y mente y conectar con nuestros valores y lo que es para nosotros importante en la vida
Hannam también propone una serie de cuestiones que todos nosotros deberíamos plantearnos cada día durante unos minutos:
1. ¿Qué haría hoy si me quedasen solo unos meses de vida?
2. ¿Cómo viviría si priorizase mi propia felicidad sobre las demás cosas?
3. ¿Cómo emplearía mí tiempo si me focalizase en apreciar lo que tengo en vez de querer más?
4. ¿Qué harías hoy que haría tu día perfecto?
Si analizamos las respuestas, nos daremos cuenta que tener un día de la marmota o un día perfecto es nuestra elección y lo siguiente será experimentarlo.
En realidad, las ideas que aparecen en 'The Wisdom of Groundhog Day' son puro mindfulness e incluyen ejercicios de respiración (30 minutos al día es suficiente) que te ayudan a conectar con el momento presente y armonizar cuerpo y mente dejando las preocupaciones y su peligrosa somatización.
De hecho, numerosos estudios demuestran los beneficios del mindfulness en nuestra salud, como la reducción de la ansiedad, el estrés y la depresión, una menor presión sanguínea o el fortalecimiento del sistema inmunitario. Y para pruebas, una reciente: científicos de la Universidad de California están estudiando cómo ser agradecidos con lo que somos y tenemos puede cambiar nuestra vida.
“Quienes practican la gratitud son más optimistas y compasivos, se sienten mucho menos solos y disfrutan de mejor salud”, señala el experto, que propone mantener un 'diario de gratitud' donde escribamos aquello positivo que nos ha ocurrido durante el día y por lo que damos las gracias. Y pueden ser detalles tan pequeños pero placenteros como una taza de café o un vídeo que nos ha hecho sonreír.
Y de esa forma, dice Hannam, no habrá más días de la marmota